Манго — экзотический фрукт, обладающий необычным сладким вкусом и привлекательным запахом. За счет своего богатого состава его относят к суперфудам. Манго помогает заботиться о здоровье сердца и иммунитете, однако у него есть и противопоказания. Врач-диетолог, терапевт, паразитолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Анна Цуканова рассказала сайту «Страсти», как правильно употреблять манго, чтобы не навредить организму.
Химический состав манго богат витаминами и минералами. Он содержит витамины A, C, E и K, а также витамины группы B, такие как B6 и фолиевая кислота. По содержанию витамина С он превосходит лимоны и апельсины. Есть съесть чашку нарезанного манго, то вы получите суточную норму витамина С. Среди минералов манго обогащено калием, магнием, медью и марганцем. В нем содержится цинк, кальций, фосфор, натрий, селен и железо, но в меньшем количестве. Фрукт также богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения. Также он содержит танины, аминокислоты, органические кислоты, флавоноиды, полифенолы, ниацин, кверцетин, астрагалин, зеаксантин, лупеол, мангиферин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В косточках содержится мангустин – вещество, обладающее жаропонижающими свойствами. При термической обработке химический состав фрукта не изменяется.
Манго относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г приходится всего 60 ккал.
Состав манго: белки — 0,82 г жиры — 0,38 г углеводы — 14,98 г, из которых сахара — 13,7 г, клетчатка — 1,6 г
Польза манго
Полезные свойства манго многочисленны: он укрепляет иммунную систему, улучшает зрение и не только.
Высокое содержание антиоксидантов помогает укрепить иммунитет, бороться со свободными радикалами, что помогает снизить риск развития хронических заболеваний. Витамин С стимулирует синтез коллагена — белка, который отвечает за рост и регенерацию клеток кожи и волос.
Кроме того, манго является хорошим источником витамина А. Это вещество нормализует работу сальных желез, препятствует закупорке пор и защищает клетки от воздействия окружающей среды, поэтому экстракт манго часто включают в состав косметики. Также фрукт богат полифенолами, которые предотвращают повреждение волосяных фолликул из-за хронического стресса.
Манго богат лютеином и зеаксантином, которые помогают защищать глаза от вредного синего спектра экрана. Их недостаток вместе с дефицитом витамином А ведут к сухости глаз и ослаблению сумеречного зрения.
В манго содержится в 5 раз больше каротиноидов, чем в мандарине. Именно они отвечают на яркий окрас фрукта.
За счет большого содержания клетчатки и воды он помогает наладить пищеварение и облегчить симптомы при хронических запорах.
В манго есть такое вещество как мангиферин, которое помогает регулировать сахар в крови. Поэтому фрукт рекомендуется потреблять при сахарном диабете второго типа. К тому же мангиферин может защитить клетки сердца от воспаления и гибели (апоптоза), снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови.
Калий и магний понижают давление, успокаивают нервную систему, помогают бороться с отеками. Пектины выводят радионуклиды, соли тяжелых металлов и другие токсины. Витамины группы В улучшают настроение и когнитивные способности.
За счет большого содержания полифенолов манго рекомендуют употреблять для профилактики онкозаболеваний крови, легких, кишечника, предстательной железы и молочной железы.
Манго содержит растительные эндорфины — вещества, улучшающие настроение. Они также активизируют мыслительные процессы и усиливают запоминание новой информации.
Во фрукте много витамина В6, который участвует в формировании нейротрансмиттеров, отвечающих за передачу информации между нейронами. Они также способствуют улучшению сна и настроения.
Фрукт может стать самым настоящим антидепрессантом, уменьшая последствия хронического стресса. А еще плод называют афродизиаком, причем как на мужчин, так и на женщин.
Регулярное употребление мякоти плода помогает уменьшить воспаления за счет содержания витамина С и лупеола.
Манго включают в диету при заболеваниях почек, в том числе пиелонефрите, и мочекаменной болезни. Антисептические свойства фрукта используют для профилактики болезней зубов и десен.
Вред манго
Несмотря на обилие полезных эффектов, избыточное потребление манго может привести к аллергическим реакциям у чувствительных людей. В манго есть элемент урушиол, который вызывает сыпь или покраснения на коже.
Незрелые плоды манго могут спровоцировать расстройство желудка или колики. Если съесть слишком много экзотического фрукта, это может вызвать диарею или, наоборот, запор, лихорадку и скачки сахара в крови, что негативно скажется на течении сахарного диабета.
Детям можно вводить манго в рацион после достижения 2-3-летнего возраста понемногу, следя за реакцией организма.
При гастрите и других пищеварительных проблемах разрешается есть фрукт только с основной пищей и в небольших количествах. Нельзя сочетать манго с алкогольными напитками, что может стать причиной сильной диареи и интоксикации организма.
Также манго не рекомендуется употреблять при обострении панкреатита, почечных патологиях и индивидуальной непереносимости.
Как есть манго
Чтобы насладиться манго, можно приготовить простые и вкусные рецепты. Например, салат из манго с авокадо, смузи с манго и йогуртом или манговый десерт с кокосом. Каждый из этих рецептов подчеркивает сладость и текстуру манго, делая блюдо еще более интересным.
Салат с манго:
Листовой салат 100г Авокадо 100г
Манго 100г Огурец 1шт Помидор 150г Лимонный сок, соль по вкусу
Нарезать все кубиками, листовой салат порвать руками, приправить лимонным соком. По желанию можно добавить отварные креветки.
Курица с манго:
Куриное филе 500г Манго 300г Чеснок 3 зубчика Свежий имбирь 30г Топленое масло для жарки Соевый соус без сахара по вкусу
Нарезать куриную грудку средними кусочками. Чеснок и имбирь измельчить. Манго очистить от кожицы и нарезать на крупные продольные кусочки. Разогреть сотейник, добавить немного топленого масла, кинуть туда чеснок с имбирём, и сразу после того - курицу. Постоянно помешивая, слегка обжарить курочку. Дальше добавить манго и сбрызнуть всё соусом - соевым, рыбным, устричным, или их смесью. Тушить под закрытой крышкой до тех пор, пока верхний слой манго не станет сливаться. Подавать с отварным рисом (басмати, бурый, красный, черный или их смесь).
Кому следует есть манго с осторожностью
Людям, которые следят за уровнем сахара, важно контролировать количество манго в своем рационе, потому что он относится к продуктам со средним гликемическим индексом - 40–60. У сушеного манго выше и гликемический индекс, м калорийность – 315 ккал. За раз рекомендуется употреблять не более 100-150 г свежего фрукта и 1-2 дольки сушеного.
За счет большого количества сахара, не следует употреблять манго поздно вечером и в качестве перекусов, чтобы не было скачков сахара в крови. Он будет отличной альтернативой магазинным сладостям без вреда для фигуры. Лучшего его употреблять с основным приемом пищи в первую половину дня.
Пациентам с диабетом манго есть можно. Ограничения касаются только количества, времени суток, а также степени зрелости фрукта. Чем более спелый плод, тем меньше будет ваша порция. Желательно разделить фрукт на несколько приемов пищи.
Следует быть аккуратными при выборе сушеного манго. Чаще всего производители присыпают манго сахарной пудрой, тем самым увеличивая содержание сахара. Кусочки, которые уменьшаются при сушке, теряют только воду, а общая концентрация сахаров остается прежней. При употреблении сухофруктов очень часто мы увлекаемся и съедаем больше чем нужно, поэтому следует прицельно дозировать их количество.
Читайте также: