Вообще еда после тренировки отвечает трём задачам: восстановлению водно-солевого баланса, восполнению запасов гликогена и регенерации повреждённых мышечных тканей. С помощью каких продуктов это сделать разумно, «Газете.Ru» рассказал эксперт-методист XFIT Илья Франк.
Восстанавливаем водно-солевой баланс
В результате активных тренировок из организма уходят вода и электролиты — с потом, например, теряется много одного из них, натрия. Для этого в еду нужно добавить побольше соли. Ну а потерю жидкости возместить большим количеством воды.
Восполняем запасы углеводов
Делать это нужно с помощью правильных углеводов. Например, круп: овсянка, рис, гречка, киноа, кус-кус, булгур, полба, ячмень.
Специалист напомнил, что углеводы хоть и не влияют на синтез белков, но могут ослаблять их распад, а он после занятий спортом в любом случае происходит.
Поддерживаем регенерацию мышц
Для оптимального восстановления мышц отлично подходят продукты, содержащие белок: яйца, творог, сыр, мясо птицы, рыба и морепродукты. Питаться нужно по схеме: не меньше 20–30 граммов каждые 3–4 часа.
Специалист отметил, что потребность в приёме макро- и микроэлементов после занятий спортом индивидуальна и зависит от вида тренировки, её интенсивности и продолжительности, веса, возраста и пола занимающегося.
Что есть до тренировки
Рекомендации зависят от того, что вы ждёте от занятий спортом — похудения или набора мышечной массы.
В первом случае врач-диетолог Антонина Саволюк посоветовала делать небольшой перекус из сложных углеводов.
Варианты: каши или смузи с цельными злаками, сухофрукты — например, финики или курага.
Тем, кто занимается ради роста мышц, требуется побольше белка. Подходит и животный, и растительный. А к длинным углеводам добавьте орехи.