Грецкие орехи обладают множеством полезных свойств. Диетические рекомендации для американцев даже советуют включать этот продукт в ежедневное питание детей и взрослых. Давайте рассмотрим все плюсы употребления грецких орехов.
Укрепляют сердце
В грецких орехах содержатся полезные ненасыщенные жиры — например, жирные омега-3 кислоты, которые уменьшают воспаление и укрепляют сердце. В них мало соли, а еще содержится не менее 10% от рекомендованной дневной дозы витаминов A и C, а также железа, кальция, белка или диетической клетчатки.
Они снижают уровень вредного холестерина. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что пожилые люди, употреблявшие в течение двух лет по две порции грецких орехов в день, снизили уровень вредного холестерина. Высокий уровень такого холестерина может привести к атеросклерозу - образованию бляшек в кровеносных сосудах, что со временем повышает риск инсульта или инфаркта.
Улучшают работу кишечника
Грецкий орех может выступать в качестве пребиотика, служа источником «пищи» для полезных микробов в желудочно-кишечном тракте. Ученые предполагают, что употребление грецких орехов в составе здоровой диеты может способствовать снижению воспаления и поддержанию здоровья кишечника. В грецких орехах содержатся полифенолы — они метаболизируются микробиотой кишечника и образуют биоактивные противовоспалительные соединения. Добавление в рацион большего количества грецких орехов может помочь вам улучшить работу пищеварительной системы.
Способствуют улучшению памяти и когнитивного здоровья
Во многом благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, грецкие орехи содержат питательные вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые помогают бороться с окислительным стрессом и в конечном итоге замедляют или уменьшают прогрессирование когнитивных нарушений.
Исследования (проведенные как на животных, так и на людях) показали, что употребление грецких орехов положительно влияет на память и работу мозга. Перекусывая порцией (или двумя) этого ореха можно уменьшить воспаление и защититься от свободных радикалов. Это очень важно, поскольку свободные радикалы могут повреждать клетки и со временем приводить к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и слабоумие.
В целом повышают качество питания
Новое исследование, опубликованное в 2023 г. в журнале Nutrients, показало, что добавление всего лишь небольшой горсти грецких орехов в рацион детей, подростков и взрослых увеличивает потребление полезных жиров и недополученных питательных веществ, таких как калий, магний, клетчатка и фолаты.
Снижают стресс и улучшают психическое здоровье
Грецкие орехи богаты нейроподдерживающими соединениями, включая мелатонин, фолат, витамин Е и полифенолы — все они могут быть полезны для психического здоровья. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление двух порций грецких орехов в день в течение 16 недель улучшает самооценку уровня стресса и депрессии, способствует более длительному периоду сна и улучшает общее психическое состояние.
Помогают регулировать уровень сахара в крови
Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров в грецких орехах может помочь стабилизировать уровень сахара в кров. Это может быть особенно важно при лечении диабета 2-го типа. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что более высокое общее потребление орехов, включая грецкие, связано со снижением риска развития диабета 2-го типа.