Как улучшить память и интеллект? Топ-5 продуктов для работы мозга

Все мы хотим жить как можно эффективнее, а для этого мозг должен работать на максимуме. Многочисленные исследования показывают, что определённые продукты могут улучшить интеллект и память, а также увеличить концентрацию внимания. Об этом рассказал ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев. Он составил топ-5 полезных для этой цели продуктов.

Лебедев добавил, что продукты из его списка также помогают профилактике болезней, связанных со «старением» клеток головного мозга. Эксперт призвал включить в рацион зелёные листовые овощи, рыбу жирных сортов, ягоды, орехи, кофе и чай. Он рассказал про каждый продукт из списка подробно.

Зелёные листовые овощи

Прежде всего это салат, укроп, шпинат, зелень сельдерея, мята, душица, рукола, базилик, мелисса, эстрагон, щавель, кинза, петрушка, зелёный лук, листья крапивы, свекольная ботва и практически все разновидности капусты — краснокочанная, белокочанная, брокколи, брюссельская, листовая, пекинская, савойская, кудрявая, кале, кольраби и другие.

Они богаты витаминами группы В, фолиевой кислотой, витамином К, лютеином, бета-каротином (провитамин А). У зелени есть свойства антиоксиданта, который нейтрализует окислительное действие свободных радикалов. Благодаря фолиевой кислоте и витаминам группы В в организме падает количество гомоцистеина, который накапливается у нас с возрастом и постепенно может привести к сосудистым осложнениям, ослаблению памяти и болезни Альцгеймера.

В Роспотребнадзоре рекомендуют есть зелень регулярно в сыром виде, ведь она повышает эффективность мозга, снижает риск ожирения, сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета и возрастных изменений интеллектуальной сферы.

Рыба жирных сортов

К жирной рыбе относятся: сёмга, горбуша, форель, нерка и другие лососевые; сельдь, килька, сардины, осётр, скумбрия, угорь и другие.

Они — источник омега-3, который не вырабатывается в нашем организме. Омега-3 препятствует развитию атеросклероза, уменьшая уровень «плохого» холестерина, снижает уровень белка бета-амилоида — одного из основных факторов развития болезни Альцгеймера. Благодаря жирной рыбе можно улучшить свою память и в целом интеллект.

Достаточный уровень омега-3 помогает справиться с депрессией и стрессом, способствуя выработке гормона счастья — серотонина, рассказал Лебедев. Рыба жирных сортов также источник различных аминокислот, витаминов группы В (в частности, B12), А и D, микроэлемента селена.

Ягоды

Речь о чернике, клюкве, бруснике, землянике, малине, ежевике, голубике.

В них много флавоноидных соединений — натурального растительного пигмента, который придаёт ягодам яркие оттенки и способствует улучшению мозговой деятельности. Эти вещества называют антоцианами. Считается, что антоцианы улучшают работоспособность, увеличивая кровоснабжение, ускоряя доставку кислорода в головной мозг и защищая сосуды, а также облегчая передачу информации между нервными клетками. Также исследования показывают, что антоцианы помогают улучшить память, отметил эксперт.

Ягоды содержат витамины, сахара, клетчатку, антиоксиданты (катехин, кверцетин и др.). Антиоксиданты обладают противовоспалительным действием, а накапливаясь в головном мозге, замедляют возрастные нейродегенеративные процессы.

Можно есть как свежие, так и замороженные ягоды.

Кофе и чай

По словам представителя Роспотребнадзора, эти напитки повышают интеллектуальную активность и работоспособность, снижают утомляемость, улучшают концентрацию внимания и способности обрабатывать большое количество информации. Многим студентам, которые готовятся к экзамену в последнюю ночь, удалось в этом убедиться.

Кофеин, который есть в этих напитках, помогает предотвратить развитие возрастной деменции, снижает риск развития метаболического синдрома, уменьшает риск инсульта, болезней Альцгеймера и Паркинсона. В чае также есть катехины. Другое важное вещество — аминокислота L-теанин, уменьшающая возбуждение и беспокойство, компенсируя стимулирующий эффект кофеина.

Эксперт призвал пить кофе и чай в меру, потому что чрезмерное употребление сводит на нет все положительные свойства.

Орехи

Отличный источник белка, полезных ненасыщенных жиров (омега-3), клетчатки, витаминов А, B и Е, минералов (селена, кальция, цинка, железа, йода).

Орехи улучшают работу мозга, активизируют память и обладают гепатопротекторными свойствами. Продукт препятствует развитию атеросклероза, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, концентрацию внимания и другие важнейшие когнитивные функции, уменьшает беспокойство и тревожность.

Орехи можно есть каждый день, помня про их калорийность. Для взрослого человека средняя дневная порция составляет примерно 30 г.

Ранее учёные обнаружили, что продукты, в которых полно антиоксидантных флавонолов, помогают сохранить память. Найти их можно в растительной или околорастительной пище, а также в чае и вине.

Мой район