Занятия в бассейне могут помочь вам избавиться от лишнего веса — особенно, если вы будете уделять им 3-4 дня в неделю. Кроме того, плавание не только сжигает калории, но и тренирует мышцы и выносливость. Вот какие плавательные тренировки будут самыми эффективными для похудения.
Плавание на выносливость
Длительные, размеренные заплывы повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и наращивают мышечную силу. Кроме того, длительное плавание приучает организм эффективно использовать кислород, повышая аэробные возможности.
Вариант для начинающих:
Начните с более короткой дистанции. Проплывите 400 метров непрерывно в умеренном темпе. Через каждые 100 метров слегка увеличивайте скорость на 25 метров, затем возвращайтесь к прежнему темпу.
Вариант от среднего до продвинутого уровня:
Проплывите 800 метров непрерывно в умеренном темпе. Через каждые 200 метров слегка увеличивайте скорость на 50 метров, затем возвращайтесь к прежнему темпу.
Плавание разными стилями
Так вы будете задействовать разные группы мышц, а тренировка не будет монотонной. Переключайтесь между плаванием на спине, брассом и баттерфляем.
Вариант для начинающих:
Выполняйте короткие заплывы, отдыхая между подходами. Проплывите 50 метров вольным стилем, 50 метров на спине, 50 метров брассом и 50 метров баттерфляем. Отдохните одну-две минуты, затем повторите круг два-три раза.
Вариант от среднего до продвинутого уровня:
Увеличьте дистанцию и сократите время отдыха. Проплывите 100 метров вольным стилем, 100 метров на спине, 100 метров брассом и 100 метров баттерфляем. Отдохните одну-две минуты, затем повторите упражнение три-четыре раза.
Плавание с доской
Возьмите доску и плывите, вытянув ноги. Так ваша нижняя часть тела будет работать интенсивнее, а вы укрепите ноги и позвоночник.
Вариант для начинающих:
Начните с более коротких дистанций и простых ударов ногами. Проплывите 25 метров, отдохните 30 секунд, затем повторите от восьми до 10 циклов.
Вариант от среднего до продвинутого уровня:
Используйте различные стили ударов ногами и увеличивайте дистанцию. Проплывите 50 метров маховым ударом, 50 метров брассом и 50 метров дельфином. Отдохните 30 секунд, затем повторите цикл пять-шесть раз.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки в воде
Этот тип тренировок очень эффективен для сжигания калорий и ускорения обмена веществ. Сопротивление воды увеличивает интенсивность каждого движения, задействуя несколько групп мышц и обеспечивая всестороннюю тренировку сердечно-сосудистой системы.
Вариант для начинающих:
Начните с коротких интервалов высокой интенсивности и более простых упражнений в воде. Для разминки проведите пять минут в легком плавании. 30 секунд выполняйте упражнения высокой интенсивности (вольным стилем или другим способом), затем 45 секунд выполняйте упражнения с отягощением. Отдыхайте в течение одной минуты между каждым упражнением. Повторите этот цикл шесть-восемь раз. Отдохните пять минут, просто плавая.
Примерный комплекс упражнений:
30 секунд интенсивных упражнений вольным стилем
45 секунд выпадов в воде (чередование ног)
30 секунд высокоинтенсивных гребков на спине
45 секунд приседаний в воде
30 секунд интенсивного плавания брассом.
45 секунд приседания с поднятыми коленями на месте.
Повторите этот подход три-четыре раза, затем отдохните пять минут с легким плаванием.
Вариант от среднего до продвинутого уровня:
Увеличьте интенсивность и продолжительность интервалов и добавьте более сложные упражнения в воде. Для разминки проведите пять минут в легком плавании. Одну минуту плавайте с высокой интенсивностью (вольным стилем или другим способом), затем в течение 45 секунд делайте выпады в воде, приседания и поднимайте колени. Отдохните в течение 30 секунд между каждым движением. Повторите этот цикл от восьми до 10 раз. Отдохните пять минут, просто плавая.
Примерный комплекс упражнений:
1 минута интенсивных упражнений вольным стилем
45 секунд прыжков в воду (чередуя ноги)
1 минута высокоинтенсивных гребков на спине
45 секунд приседаний в воде
1 минута интенсивного плавания брассом
45 секунд поднимайте колени на месте
Повторите этот подход четыре-пять раз, затем сделайте пятиминутную передышку с легким плаванием.
Интенсивный фристайл
Высокоинтенсивные спринтерские заплывы повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют обмен веществ, что приводит к значительному сжиганию калорий во время плавания и после него.
Вариант для начинающих:
Начните с более коротких заплывов и длительных пауз. Проплывите 25 метров с максимальной скоростью, затем отдохните 45 секунд или проплывите 25 метров в медленном темпе. Повторите этот цикл пять-восемь раз.
Вариант от среднего до продвинутого уровня:
Увеличьте дистанцию заплыва и сократите периоды отдыха. Проплывите 50 метров с максимальной скоростью, затем отдохните 30 секунд или проплывите 50 метров в медленном темпе. Повторите этот цикл 10-15 раз.