Средиземноморская диета считается одной из самых полезных в мире. Вот несколько способов, как постепенно на нее перейти, включая в свое питание ее элементы.
Готовьте на оливковом масле
Если вы готовите пищу на растительном или кокосовом масле, подумайте о том, чтобы перейти на оливковое. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повышать уровень «хорошего» холестерина.
Ешьте больше рыбы
Рыба это основной источник белка в средиземноморской диете. Причем в основном это такая жирная рыба, как лосось, сардины и скумбрия. Эти виды рыбы богаты полезными для сердца и мозга жирными омега-3 кислотами. Но можно употреблять и более постную рыбу (например, треску или тилапию), поскольку она тоже является хорошим источником белка. Старайтесь есть рыбу хотя бы один раз в неделю.
Употребляйте овощи каждый день
Ешьте овощи при каждом удобном случае. Похрустите полосками болгарского перца во время перекуса, добавьте горсть шпината в смузи или положите овощей на гарнир за ужином. Старайтесь есть не менее двух порций овощей в день.
Ешьте цельнозерновые злаки
Блюда из цельнозерновых злаков очень сытные и их легко готовить — например, киноа можно отварить всего за 20 минут, а овсяная каша готовится еще быстрее. Дополните свое питание другими продуктами из цельного зерна, например, цельнозерновым хлебом или макаронными изделиями. Ищите термин «цельное» или «цельнозерновое» на упаковке продукта и в списке ингредиентов — он должен быть указан в качестве первого ингредиента. Но если вам все еще трудно отказаться от старых рафинированных продуктов, постепенно переходите на цельнозерновые продукты, используя цельнозерновые смеси макарон и риса или смешивая цельнозерновые продукты наполовину с рафинированными (например, половину цельнозерновых макарон с половиной белых макарон).
Перекусывайте орехами
Орехи — еще один основной продукт средиземноморской диеты. Горсть орехов, будь то миндаль, кешью или фисташки, может стать отличным перекусом на ходу. Исследование, проведенное журналом Nutrition Journal, показало, что когда люди заменяют стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, снеки, злаковые батончики) миндалем, то в их рационе снижается количество пустых калорий, сахара и натрия. Кроме того, орехи содержат больше клетчатки и минералов, таких как калий, чем обработанные продукты для перекуса.
Ешьте фрукты на десерт
Фрукты — настоящий кладезь питательных веществ: клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Они прекрасно подходят для перекуса или десерта, когда вам хочется чего-то сладкого. Держите свежие фрукты на видном месте дома или на работе на случай, если захочется что-нибудь съесть.
Пейте вино (в небольших количествах)
Жители Средиземного моря — испанцы, итальянцы, французы, греки и другие — любят вино, и их привычку следует позаимствовать. Старайтесь пить вино во время еды, а лучше в кругу близких людей. Однако если вино не является вашим любимым напитком, не стоит начинать пить только ради этой диеты.
Смакуйте каждый кусочек
Средиземноморская диета это не только тип питания, но и образ жизни. Вместо того чтобы есть перед телевизором, садитесь за стол вместе с семьей и друзьями и наслаждайтесь тем, что вы едите. Вы не только получите удовольствие от общения и еды, но и сможете не торопясь поесть, прислушиваясь к сигналам организма о голоде и сытости. Вы скорее наедитесь досыта, чем будете есть до дискомфорта.