Представим, что у вас очень загруженный день и почти нет времени, чтобы поесть. Работать с чувством голодам бывает очень трудно, так как же быть, что голодный желудок не так часто вас донимал? На помощь придут продукты, которые дают долгое ощущение сытости — они обычно содержат в себе белок и клетчатку.
Овсяная каша
Овсянка — это цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой (особенно растворимой), называемой бета-глюканом. Клетчатка замедляет переваривание и всасывание углеводов, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать его скачки, которые могут вызвать чувство голода.
Рыба
Рыба является нежирным источником белка, в котором также есть омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на здоровье сердца и мозга. И белок, и омега-3 помогают чувствовать себя сытым после еды.
Орехи
В орехах много полезных жиров, белка и клетчатки, то есть питательных веществ. Орехи дают сытость и энергию, а также содержат антиоксиданты и минералы, которые поддерживают здоровье.
Бобовые
Фасоль и другие бобовые содержат большое количество белка и клетчатки. В них также есть сложные углеводы, которые медленно перевариваются организмом, что позволяет дольше сохранять сытость.
Авокадо
Авокадо содержит клетчатку и полезные жиры. При этом семьдесят девять процентов веса авокадо составляют клетчатка и вода.
Семена льна
В одной столовой ложке льняных семян содержится 2 г клетчатки и 2 г «здоровых» жиров. Если вы хотите воспользоваться преимуществами льняного семени, но не уверены, как сделать его частью своего обычного меню, то его можно легко добавлять во многие блюда. Например, в тосты с авокадо, смузи и даже в овсянку.
Семена чиа
Семена чиа, как и льняное семя, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и клетчатки. Их можно легко добавлять в большинство блюд, например, в пудинг или домашнее варенье.
Малина
Если вы любите ягоды, обратите внимание на малину. Малина — одна из самых высококалорийных ягод, содержащих клетчатку. В ней содержится 8 г клетчатки на 1 стакан, в то время как в чернике — 3 г.
Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки и являются еще одним фруктом, который поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. По данным Министерства сельского хозяйства США, в яблоках содержится 2,1 г клетчатки на каждые 100 г, в то время как в красном винограде — только 0,91 г, в сливах — 1,4 г, а в персиках — 1,5 г.
Чечевица
Чечевица, которую можно считать суперфудом, является разновидностью бобовых и содержит много клетчатки. Если вы задаетесь вопросом, насколько много, то в одной чашке чечевицы содержится 50% дневной нормы клетчатки -— 15 г. Плюс в ней много растительного белка.
Нут
Нут или турецкий горох является прекрасным источником белка, фолатов, железа и фосфора, а также полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, нут, как и чечевица, богат клетчаткой.