Все знают, что сердце — самый важный орган. Его здоровье зависит от множества факторов, некоторые из которых мы не можем контролировать (например, генетики), однако вы можете кое-чем себе помочь и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, с помощью правильного подхода к питанию.
В вашем питании должно быть много фруктов и овощей
Такое питание существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что фрукты и овощи содержат полезные для сердца витамины, минералы и антиоксиданты. Также в них много кальция, который снижает давление. Несмотря на то, что во фруктах есть сахар, клетчатка в них замедляет его усвоение и не дает резко подскочить сахару в крови.
Исследование, опубликованное в научном журнале Annals of Internal Medicine, утверждает, что у людей, которые ели много овощей и фруктов, наблюдается меньше биомаркеров, связанных с заболеваниями сердца.
Добавьте в свою диету цельнозерновые злаки
Главная разница между цельнозерновыми и рафинированными злаками в том, что у первых сохранены все части — в том числе содержащие клетчатку и питательные вещества. При производстве рафинированных злаков (из них делают светлые макароны и белый хлеб) удаляются отруби и зародыши. А именно эти части злаков содержат больше всего клетчатки и полезных веществ. Клетчатка снижает уровень холестерина, а витамины B, E, магний и селен, содержащийся в цельнозерновых злаках, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров
Насыщенные и трансжиры повышают уровень вредного холестерина. В большом количестве они содержатся в мясе и молочных продуктах, а также в продуктах, прошедших обработку.
Полностью исключить из диеты такие жиры практически невозможно, но реально их ограничить. Следите за тем, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5-6% от вашей ежедневной нормы калорий. Например, если вы стараетесь употреблять 2000 калорий в день, из насыщенных жиров должны состоять около 120 калорий.
Ешьте рыбу два раза в неделю
В такой рыбе как лосось, тунец и сардина содержится много жирных омега-3 кислот, снижающих уровень триглицеридов, уменьшающих воспаление и стабилизирующих давление. Если вы будете есть рыбу два раза в неделю, то получите все необходимые полезные кислоты в нужном количестве.
Старайтесь есть пораньше
Привычка есть пораньше не только помогает похудеть, но и защищает сердце. Если вы поужинали задолго до отхода ко сну, ваш организм использует излишки глюкозы, а не накапливает ее в виде жира. Множество исследований говорит о связи между лишним весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чтобы не доводить себя до ожирения, старайтесь передвинуть свои вечерние приемы пищи на ранее время.