Когда люди ищут оптимальную программу тренировок, они надеются получить какое-то простое решение. «Нужно делать такие-то упражнения столько-то раз». Но на деле не так-то просто подобрать себе режим занятий, который даст самые эффективные результаты.
К сожалению, универсальной программы просто не существует. Ваши тренировки сильно зависят от вашей физической формы, целей и как вы обычно занимаетесь. Если вы чувствуете, что текущие тренировки вам не подходят и вы хотите их сменить, учтите следующие факторы.
Постепенная нагрузка и убывающая «отдача»
Постепенное увеличение нагрузки дает вашему организму стимул, чтобы становиться сильнее. Однако чем опытнее вы становитесь в тренировках, тем меньше результата получаете — это называется убывающей «отдачей».
Чтобы правильно использовать эти два фактора в тренировках, вам пригодится периодизация. С ее помощью вы будете менять определенные аспекты тренировок, например, количество упражнений, интенсивность и частоту.
Есть две модели периодизации — линейная и волнообразная. По линейной модели вы постепенно увеличиваете тот или иной аспект тренировки. Например, в течение 8 недель вы поднимаете вес большей тяжести, но сокращаете количество подходов.
По волнообразной модели вы меняете аспекты (обычно количество упражнений и интенсивность) в разные дни. Например, в понедельник поднимаете тяжести, а во вторник делаете чаще повторений, а на третий день делаете акцент на скорости.
Исследования показывают, что тренировки с периодизацией дают лучший результат, чем занятия без нее. И неважно, какую из двух моделей вы выберете.
Как часто нужно менять программу тренировок?
Все зависит от того, сколько времени требуется вашему организму, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Согласно исследованиям, мускулы начинают расти после трех недель тренировок на стойкость и выходят на плато примерно через три месяца.
Адаптация к кардио-тренировкам происходит где-то после недели и выходит на плато после трех месяцев без дополнительных нагрузок.
Какие выводы можно сделать из всей этой информации? Наше тело быстро адаптируется к новым нагрузкам, но при этом без дополнительного стимула так же быстро начинает стагнировать. У каждого человека есть определенный порог адаптации, выше которого будет уже трудно добиться какого-либо прогресса в тренировках. Здесь мы возвращаемся к принципу убывающей «отдачи» — чем больше вы тренируетесь, тем сложнее вам будет получить новый результат.
Учитывая все эти факторы стандартный совет — менять программу тренировок каждые 12 недель — может оказаться эффективным. Однако стоит не забывать, что все очень индивидуально. Так что лучше делайте те упражнения, которые вам нравятся, и меняйте программу, когда чувствуете, что ваш прогресс встал на месте.