Если вы пытаетесь похудеть, то, скорее всего, знаете, что вам необходимо снизить потребление калорий. Но это нелегко, ведь когда мы сокращаем калории, то чаще чувствуем голод. К счастью, существует несколько проверенных наукой способов есть небольшое количество пищи, но при этом быстро получать чувство насыщения.
Попробуйте интервальное голодание
Многие люди, практикующие интервальное голодание, отмечают, что оно помогает им держать под контролем чувство голода и аппетит. Часто мы бездумно едим ночью или в другое время, когда не испытываем физиологического голода. Попробовав интервальное голодание, вы сможете избежать бездумного переедания.
Ограничьте количество продуктов, употребляемых во время каждого приема пищи и перекуса
Разнообразие это, конечно, хорошо, но чрезмерность может привести к перееданию. Существует научное объяснение тому, почему люди часто переедают за праздничным столом или на вечеринке — и это сенсорное пресыщение. Так называют психологический феномен, играющий ключевую роль в ограничении потребления пищи. Под ним понимается снижение удовольствия от потребления определенного вида пищи по мере увеличения ее количества.
По данным исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, как женщины с нормальной массой тела, так и женщины с ожирением в равной степени подвержены сенсорному пресыщению. Ограничение количества различных продуктов во время приема пищи может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и контролировать потребление пищи. Уменьшая количество различных вкусов и ароматов на тарелке, вы, естественно, быстрее почувствуете удовлетворение. Это может привести к большему чувству удовлетворения от еды, что в конечном итоге способствует более здоровому питанию и контролю порций.
Откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и высокой степенью переработки
Продукты с определенным сочетанием ингредиентов, таких как сахар и рафинированные углеводы, жир и соль, могут вызывать поведение, подобное привыканию. Когда мы едим продукты с высокой гликемической нагрузкой (то есть с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов), это вызывает в мозге реакцию дофамина, вызывающую чувство удовлетворения. Когда этот отклик снижается, мы начинаем испытывать тягу к этим продуктам, даже не испытывая физиологического голода.
Больше спите
Сон играет важнейшую роль в контроле гормонов голода и предотвращении переедания. Одно из ключевых исследований, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что недостаток сна приводит к увеличению уровня гормонов голода, в результате чего участники сообщали, что испытывают чувство голода, если плохо спали. Это и другие исследования показывают, что недостаток сна приводит к повышению уровня грелина — гормона, ответственного за стимулирование аппетита, и снижению уровня лептина, сигнализирующего о сытости.
Ешьте больше овсянки
Овес богат растворимой клетчаткой, в частности бета-глюканами, которые были подробно изучены на предмет их способности подавлять аппетит (не говоря уже об их способности снижать уровень вредного холестерина). В одном из исследований, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, было показано, что употребление овсянки усиливает чувство сытости и снижает чувство голода по сравнению с хлопьями с низким содержанием клетчатки, что приводит к уменьшению количества потребляемых калорий в течение дня.
Перекусывайте яблоками
Яблоки богаты растворимой клетчаткой пектином и водой — двумя компонентами, которые делают их отличным выбором для борьбы с голодом и повышения сытости. В обзорной статье, опубликованной в Journal of the American College of Nutrition, сообщается, что яблоки могут способствовать снижению веса за счет нескольких механизмов.
Пектиновая клетчатка, содержащаяся в яблоках, помогает замедлить процесс переваривания и усвоения яблок, усиливая чувство сытости. В среднем яблоке содержится около 100 калорий и 4,5 г клетчатки, что делает его удобным и питательным выбором для тех, кто стремится снизить общее потребление калорий.
Пейте воду или суп перед едой
Еще одна эффективная стратегия, позволяющая обмануть аппетит, это выпить перед обедом или ужином около двух стаканов воды или выпить чашку бульона или овощного супа.
Более того, исследование, проведенное в Университете штата Пенн, показало, что если начинать прием пищи с супа, то во время трапезы потребляется примерно на 20% меньше калорий. Питье воды, не дающей энергии, или употребление низкокалорийных супов перед едой поможет вам насытиться благодаря увеличению объема пищи за счет добавления воды или супа.
Используйте посуду меньшего размера
Некоторые люди переедают из-за «иллюзии Дельбофа», то есть когда пища подается на больших тарелках и мисках. Простое уменьшение размера посуды может помочь вам подавать более подходящие и сытные блюда и закуски, а также сократить ежедневное потребление калорий.