Белок является важной частью нашего рациона. Он необходим для создания и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов, поддержания здоровой иммунной системы и выработки энергии.
При этом вегетарианские источники белка не всегда дают цельный белок, то есть необязательно содержат важные аминокислоты. Вот какие хорошие варианты есть для тех, кто не употребляет/ограничивает потребление мяса и продуктов животного происхождения.
Чечевица
Чечевица — универсальное бобовое растение с высоким содержанием белка и клетчатки, в котором есть необходимые питательные вещества, как железо и фолиевая кислота. Согласно данным, опубликованным в журнале Pulses, она также является отличным источником сложных углеводов. Кроме того, чечевицу легко готовить и добавлять в различные блюда.
Киноа
Киноа — это полноценный белковый злак, не содержащий глютена и обеспечивающий организм незаменимыми аминокислотами, железом, магнием и клетчаткой. Именно поэтому она известна как суперфуд.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — богатый белком молочный продукт, содержащий также пробиотики, кальций и витамин B12. Его можно есть сам по себе, использовать вместо сметаны или добавлять в смузи.
Тофу
Тофу изготавливается из соевых бобов и является универсальным источником белка, который способен впитывать вкус блюда, из-за чего его можно использовать как в десертах, так и в соленых блюдах. Кроме того, тофу низкокалориен, не содержит холестерина, и в нем есть такие необходимые минералы, как кальций и железо.
Семена чиа
Семена чиа маленькие, но богатые белком, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. Семена чиа можно добавлять в смузи и йогурт или использовать в качестве заменителя яиц в выпечке.
Миндальные орехи
Миндаль — это не только хороший источник белка, но и полезных жиров, клетчатки, витамина Е и магния. Из него получается простой и питательный перекус.
Арахисовое масло
Арахисовое масло не только вкусное, но и содержит белок, полезные жиры и витамин Е". Высокое содержание белка в орехах, а также жиров и углеводов помогает как мышцам, так и работе организма.
Эдамаме
Эдамаме — это молодые соевые бобы с высоким содержанием белка, клетчатки и фолиевой кислоты. Их обычно готовят на пару или отваривают и подают в качестве закуски или в салатах. Эдамаме низкокалорийны и полны питательных веществ, и их хорошо добавлять в жаркое или салат.
Тыквенные семечки
Состоящие на 29,8% из жира и на 58,8% из белка, тыквенные семечки также содержат большое количество необходимых питательных веществ. Это богатая белком закуска, содержащая также железо, магний, цинк и полезные жиры. Их можно есть жареными или добавлять в салаты и гранолу.
Творог
Этот продукт часто употребляют в пищу как спортсмены, так и люди, желающие похудеть. Творог богат белком, кальцием и витамином B12, при этом в нем много белка и мало жира.