Начните свое утро с йоги и вы быстро почувствуете, что зарядились отличным настроением на весь день. Йога не только помогает проснуться, но и полезна для здоровья в целом. Вот несколько самых эффективных упражнений.
Приветствие солнцу (Сурья намаскар)
Классическая последовательность упражнений йоги, которая разогревает все тело, растягивает мышцы и улучшает кровообращение.
Встаньте перед ковриком, ноги вместе, ладони прижаты к сердцу (поза горы). Вдохните, поднимите руки над головой и слегка прогнитесь назад (вытянутая поза горы). Выдохните, прогнитесь вперед от бедер, вытянув позвоночник (сгибание вперед). Вдохните, приподнимите туловище наполовину, удлиняя позвоночник (подъем наполовину). Выдохните, упритесь руками в пол и сделайте шаг или прыжок назад в положение планки. Опуститесь, контролируя себя, в чатуранга дандасану (позу посоха с четырьмя конечностями). Вдохните, надавите на руки и поднимите грудь в позу собаки, обращенной вверх, или кобры. Выдохните и поднимите бедра в позу собаки, обращенной вниз. Задержите дыхание в позе собаки, обращенной вниз, на несколько вдохов, затем сделайте шаг или прыжок вперед на верхнюю часть коврика. Вдохните, поднимитесь наполовину и выдохните, наклоняясь вперед. Вдохните, поднимитесь полностью, вытягивая руки над головой, и выдохните, возвращаясь в позу горы.
Выполните три подхода приветствий солнцу, плавно переходя от одной позы к другой, координируя движение с дыханием.
Позы воина
Эти позы укрепляют мышцы ног, туловища и рук, а также улучшают равновесие и концентрацию.
Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад, держа ее под углом 45 градусов. Согните правое колено, положив его на лодыжку, и вытяните бедра вперед. Вдохните, поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Смотрите вверх на свои руки, сохраняя плечи расслабленными. Задержитесь на пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Выполните три подхода воина с каждой стороны.
Из изначальной позы воина разведите бедра и плечи в стороны. Вытяните руки параллельно полу, активно дотягиваясь кончиками пальцев. Опуститесь на переднее колено, удерживая его над лодыжкой. Напрягите мышцы пресса и вытяните позвоночник. Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйтесь сторонами. Выполните три подхода такой позы с каждой стороны.
Поза лодочки (навасана)
Поза лодочки укрепляет основные мышцы, включая мышцы брюшного пресса и сгибатели бедер, а также улучшает равновесие и осанку.
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Слегка откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, балансируя на костях сидя. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Выпрямите ноги, по возможности, под углом 45 градусов, образуя телом форму буквы "V". Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым. Задержите дыхание на пять вдохов, затем отпустите и повторите три подхода.
Планка
Она укрепляет мышцы пресса, рук, плеч и ног, а также улучшает осанку и устойчивость.
Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч, запястья прямо под плечами. Задействуйте мышцы пресса и выпрямите ноги, балансируя на носках. Держите тело на прямой линии от головы до пяток, избегая прогибания или подъема бедер. Задержитесь на 30 секунд до одной минуты, глубоко дыша. Выполните три подхода на брусьях, постепенно увеличивая продолжительность по мере наращивания силы.