В вашем желудочно-кишечном тракте обитает около 100 триллионов микроорганизмов. И эти кишечные бактерии — в первую очередь бактерии, но также вирусы, грибки и другие микробы — составляют около половины клеток вашего организма. Все вместе они составляют микробиом, который играет важнейшую роль в здоровье человека.
Микробиом работает как химическая фабрика. Пища, которую вы кладете в рот, вступает в контакт с этими микробами, и химические вещества, которые они вырабатывают, во многом влияют на здоровье человека — на пищеварение, иммунную систему, обмен веществ, мозг и даже на настроение.
Как кишечник связан с мозгом?
Да, несмотря на то, что между ними такое большое расстояние, эта связь есть. Микробиом влияет на настроение и восприятие информации. Предполагается, что химические вещества, вырабатываемые микробами кишечника проникают через гематоэнцефалический барьер и влияют на работу мозга.
Кишечник и ментальное здоровье
Исследования показывают, что более 90% серотонина — ключевого химического вещества мозга, влияющего на настроение — содержится в кишечнике. Состояние микробиома влияет не только на уже существующие психические расстройства (например, на тревожность и депрессию), но и на базовое чувство счастья.
Соблюдение диеты, благоприятной для кишечника (например, средиземноморской) может снизить риск депрессии и тревожности на целых 40%.
Микробиом кишечника и сердце
Болезни сердца являются главной причиной смерти во всем мире. И если взглянуть на факторы риска — высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение — то все они связаны с микробиомом кишечника.
Некоторые вредные для здоровья виды кишечных насекомых могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, вырабатывая N-оксид триметиламина (TMAO) — соединение, которое может закупоривать артерии и повышать риск сердечного приступа или инсульта. Но исследования показывают, что верно и обратное: размножение дружественных микробов может играть важную роль в повышении уровня полезного холестерина ЛПВП и контроле уровня триглицеридов, снижая риск сердечных заболеваний.
Влияние кишечника на иммунитет
По оценкам ученых, от 70 до 80% вашей иммунной системы сосредоточено в кишечнике. Микробиом помогает создать барьер в желудочно-кишечном тракте. Когда этот барьер укреплен, он защищает иммунную систему. Если кишечный барьер начинает ослабевать, вы становитесь более подвержены не только инфекционным заболеваниям, таким как простуда и грипп, но и хроническим заболеваниям, например, болезням сердца, раку, инсульту и диабету. К счастью, полезное для кишечника питание может укрепить этот барьер.
Кишечник и вес
Все больше данных говорит о том, что у людей с ожирением, меньше разнообразия кишечной микрофлоры. Бактерии в кишечнике способны влиять на то, сколько вы набираете веса — и особенно на количество жира на животе.
Меньшее количество полезных кишечных микробов изменяет некоторые гормоны, регулирующие вес, такие как лептин и грелин, а также другие вещества, которые влияют на то, как ваш организм сжигает калории, на пищеварение, аппетит и накопление жира.
Как позаботиться о своем кишечнике?
Как вы поняли, кишечник играет очень важную роль в работе всего организма. Вот несколько советов, которые помогут вам позаботиться о его здоровье.
Подружитесь с клетчаткой. Клетчатка — особенно нерастворимая — является основной пищей полезных бактерий в кишечнике. Ее можно найти в недозрелых бананах, бобах, семенах чиа, некоторых видах орехов, картофеле и цельнозерновых злаках. Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее дозу постепенно, чтобы организм к ней приспособился.
Чаще ешьте ферментированные продукты. Они тоже очень полезны для микробиома кишечника. К таким продуктам относятся кимчи, йогурт, кефир, тофу, мисо, квашеная капуста и другие.
Откажитесь от насыщенных жиров. Замените источники таких жиров (сливочное и кокосовое масло) на продукты с более полезных полиненасыщенными жирами — на масла из орехов и семян. Кроме того, полиненасыщенные жиры (включая омега-3) можно найти в лососе, авокадо и грецких орехах. Вредные насыщенные жиры должны составлять не более 6% от вашей максимальной ежедневной порции калорий.
Здоровье кишечника очень важно для хорошего самочувствия. Старайтесь есть больше полезных продуктов, богатых клетчаткой, омега-3 и ферментами, чтобы улучшить баланс полезных бактерий в кишечнике. Так вы поможете своему организму защитить психическое здоровье, укрепить иммунитет и даже контролировать вес.