Всегда готовь: идеи для белкового обеда за 20 минут

Осень – самое время для коррекции рациона. Чтобы перед зимними праздниками не бояться встать на весы, откажитесь от соблазнов и начните готовить дома. BeautyHack собрал лучшие рецепты обедов с высоким содержанием белка (для тех, кто худеет и следит за весом), на приготовление которых не нужно много времени.

И главное, что все блюда не только полезные, но и очень вкусные.

Креветки с овощами-гриль и кукурузой, тофу в соусе с брокколи, салат с курицей и авокадо, шашлык из тыквы, грудка в чесночном соусе с лапшой из цукини... Согласитесь, эти рецепты уже звучат аппетитно!

Выбирайте то, что вам сегодня по душе. А завтра готовьте новое блюдо из списка. 

Креветки с овощами-гриль и кукурузой

Калорийность: 247 ккал. Содержание белка: 20 г.

Ингредиенты: 

  • 200 г креветок

  • 1 авокадо

  • 200 г цукини

  • 1 кукуруза 

  • Соевый соус

  • Лимонный сок

  • Специи

 

Приготовление

Замаринуйте креветки в смеси из соевого соуса и лимонного сока.

Кукурузу отварите до готовности.

Авокадо очистите от кожуры, достаньте косточку.

Цукини нарежьте небольшими кубиками.

Сбрызните овощи оливковым маслом и обжарьте на сковороде-гриль. Выложите в контейнер.

Креветки обжаривайте не более пяти минут. Выложите к овощам.

Готово! Подавайте с ломтиком лайма.

Тофу в соусе терияки с брокколи

Калорийность: 337 ккал. Содержание белка: 25 г.

Ингредиенты: 

  • 200г г тофу 

  • 3 ст.л. соуса терияки 

  • 150 г брокколи 

  • 1 зубчик чеснока 

  • 50 г риса

 

Приготовление

Тофу замаринуйте в смеси соуса и чеснока. Оставьте на 10 минут.

Брокколи отварите до полуготовности.

Сыр и брокколи обжарьте с добавлением небольшого количества оливкового масла.

Подавайте с вареным диким рисом.

«Капрезе» с курицей и авокадо

Калорийности: 498 ккал. Содержание белка: 26 г.

Ингредиенты: 

  • 50 г помидор Черри 

  • 50 г моцареллы

  • 1 авокадо 

  • 150 г курицы

  • мед

  • лимонный сок

  • бальзамический уксус

  • базилик

  • чеснок

 

Приготовление

Курицу нарежьте небольшими кусочками. Замаринуйте в смеси из меда и лимонного сока. Обжарьте на сковороде до румяной корочки.

Помидоры разрежьте наполовину. Смешайте с ломтиками сыра и базиликом. Заправьте бальзамическим уксусом.

Авокадо очистите от кожуры. Достаньте косточку. Нарежьте ломтиками.

Соберите блюдо. Выложите салат. Рядом – курицу на подушке из авокадо. Приятного аппетита!

Грудка в чесночном соусе с лапшой из цукини

Калорийность: 270 ккал. Содержание белка: 29 г.

Ингредиенты:

  • 150 г куриной грудки

  • 100 г цукини

  • 1 лимон

  • 10 г арахиса

  • 2 помидара черри

  • Зелень

  • Пармезан

 

Приготовление

Куриную грудку нарежьте кусочками и замаринуйте в смеси из лимонного сока и чеснока.

Цукини нарежьте тонкими полосами в виде лапши. Отварите. Выложите на тарелку, сверху положите курицу, нарезанные помидоры.

Заправьте соусом из оливкового масла и базилика (подробно о растительных маслах читайте тут). Сверху посыпьте сыром и измельченным арахисом.

Шашлык из тыквы и куриной грудки

Калорийность: 193 ккал. Содержание белка: 26 г.

Ингредиенты: 

  • 100 г тыквы

  • 150 г куриного филе

  • Итальянские травы

  • Чеснок

  • Лайм

 

Приготовление

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Посолите. Поперчите.

Тыкву очистите от кожуры. Нарежьте кубиками. Посыпьте итальянскими травами, измельченным чесноком. Перемешайте.

Затем необходимо распределить ингредиенты на шпажках, чередуя курицу и тыкву.

Обжарьте на сковороде-гриль. Подавайте с ломтиком лайма.

 

Мой район