Белок — один из четырех макронутриентов, которые нужно есть каждый день для восстановления сил, роста мышц и общей пользы для здоровья. Ежедневная потребность в белке может зависеть от разных факторов, например, от возраста и уровня физической активности.
Чтобы найти идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день, издание Eat This, Not That! побеседовало с двумя диетологами Габриэллой Тафур и Седриной Кальдер.
Когда белка слишком много?
Оба диетолога считают, что за один прием пищи следует употреблять не более 30 г белка. Большее количество не принесет пользу и вызовет нагрузку на почки.
Наш организм может хранить полученные углеводы и жиры, чтобы потом расщеплять их на энергию. С белком так не получится — его излишки выводятся с мочой.
Однако в некоторых случаях повышенное количество белка все же может быть полезным — например, если вы планируете нарастить мышцы. Важно, употреблять его вместе с другими питательными веществами.
Почему вредно есть слишком много белка?
Как уже было сказано, чрезмерное употребление белка может нагружать почки. Также оно может привести к увеличению веса. «Человеческий организм накапливает лишние калории в виде жира, — пояснила Кальдер. — Другими словами, если диета с высоким содержанием белка увеличивает ваше ежедневное потребление калорий до такой степени, что оно превышает суточную норму калорий, в результате вы будете набирать жир».
Могут возникнуть проблемы с пищеварением, например, запор или вздутие живота, особенно если источником белка является красное мясо.
Как правильно рассчитать норму белка?
Формула следующая: 0,8 г белка на килограмм вашей массы тела. Если вы планируете нарастить мышцы, то эту дозу можно увеличить из расчета 1,5 г белка на килограмм массы тела.