Самые эффективные упражнения, которые можно делать на полу, для крепкой фигуры и отличной выносливости.
Отжимания
Базовые упражнения любой тренировки. Во время отжиманий вы задействуете грудь, плечи, трицепсы и торс. Для начала встаньте в высокую плану, запястья должны находиться параллельно плечам, тело выпрямить. Опускайтесь вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Планка
Планка это мощное упражнение, укрепляющее торс, которое также задействует ягодицы и плечи. Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно быть выпрямлено. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
Упор-присед с выпрыгиванием
Упражнение для всего тела, которое сочетает упор, присед и прыжок. Оно очень полезно для здоровья сердца.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Примите положение для высокой планки — руки на ширине плеч, обе ноги выпрямлены. Согните локти и перейдите в присед. Затем прыгните, оттолкнувшись обеими ногами.
Бег в упоре лежа
В этом упражнении задействуется торс, а также плечи и ноги. А еще это хорошая кардио-тренировка.
Начинаем упражнение в положении для высокой планки. Упирайтесь в пол кончиками пальцев. Быстро подтяните колено к груди, не касаясь полом, затем отставьте ногу назад. Повторите со второй ногой и так далее.
Поднятие ног
Оно задействует нижние мышцы пресса. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги вытяните перед собой. Во время упражнения нижняя часть спины должна не отрываться от пола. Сведите ноги и медленно поднимите их в прямом положении. Затем неспеша опустите их, чтобы они едва не касались пола и поднимите вновь.
Скручивания
Упражнение, которое тренирует косые мышцы живота и торс. Его можно усложнить, держа в руках какой-нибудь вес — например, гантелю или гимнастический шар.
Сядьте на тренировочный коврик, верхняя часть вашего тела должна быть наклонена под углом 45 градусов. Согните колени, стопы оторвите от земли, руки сложите перед собой. Удерживайте тело в таком положении и скручивайте его верхнюю часть в одну и другую сторону.
Ягодичный мостик
Наконец, упражнение для ягодиц, сухожилий и торса. Ложитесь на спину, руки вытяните по бокам, согните колени. Расставьте стопы на ширине бедер. Поднимите бедра вверх. Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась. Удерживайтесь в таком положении, а затем возвращайтесь в исходное положение.