Итак, вы решили накачать мышцы и записались в зал. Но с чего начать? Какие упражнения вам следует делать? В интернете столько разных советов, что легко запутаться!
Для начала запомните, что все упражнения делятся на два типа — комплексные и изолирующие. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, а изолирующие — только одну. Например, приседания это комплексные упражнения, поскольку в них вы тренируете мышцы бедер, ягодиц и спины.
Комплексные упражнения считаются самыми эффективным для наращивания мышц. При этом они часто повторяют движения, которые вы совершаете в повседневной жизни. Так, приседания повторяют действия, которые вы совершаете, когда встаете с дивана или унитаза. Молодые здоровые люди спросят: «Зачем же мне тренировать такие действия?». К сожалению, с возрастом мы теряем силы и выносливость, и у нас уменьшается объем мышечной массы. Каждые десять лет мужчины теряют около 5% своей мышечной массы, а женщины — 4%. У всех эта потеря начинается в разное время, но в среднем 30% взрослых людей теряет больше всего мышечной массы к 80 годам. Именно поэтому важно тренировать мышцы заранее — в том числе, оттачивая повседневные движения.
Комплексные упражнения задействуют разные мышцы и суставы, из-за чего вы можете поднимать более тяжелый вес, чем при выполнении изолирующих упражнений. А это значит, что вы сможете более эффективно наращивать мышечную силу.
В одном исследовании группу из 36 человек разделили на две части. Три раза в неделю одна группа выполняла изолирующие упражнения, в то время как другая группа выполняла комплексные упражнения. Через восемь недель обе группы избавились от жира. Но группа, выполнявшая комплексные упражнения, показала гораздо лучшие результаты в отношении сердечно-сосудистой системы, силы в жиме лежа, разгибании колена и приседаниях.
При этом изолированные упражнения тоже являются эффективными — тем более, что их проще делать. Им можно посвятить финальную часть тренировки, когда вы устали от комплексных упражнений.