NEWS.ru 27 октября

Как начать диету, какие продукты нужно есть и чем нельзя питаться

Причиной ожирения зачастую является избыточное потребление углеводов. Кетогенная диета — это режим питания, основанный на резком сокращении доли углеводов в ежедневном рационе и повышении потребления жиров.

Кетодиета для начинающих

С чего начать кетодиету, как она действует и в чём польза для организма? Чем питаться можно, а что нельзя есть на кетодиете? Подробнее о том, что такое кетодиета, рассказываем в материале NEWS.ru.

Суть кетодиеты

При переваривании пищи сначала всегда расщепляются углеводы. Они являются для клеток источником глюкозы, а их избыток превращается в жир. Затем расщепляются жиры, белки. При избыточном количестве углеводов жиры расщепляться не успевают и остаются в виде подкожных отложений. Суть кетодиеты в том, чтобы запустить активный метаболизм жиров. Тогда в крови понижается уровень глюкозы и инсулина, благодаря чему начинают активно вырабатываться гормоны обмена веществ, и человек худеет.

Название кетодиета произошло от понятия кетоз — повышение уровня кетоновых тел. Кетоз развивается в результате углеводного голодания клеток. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище. Эволюционный смысл этого состояния — дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения.

Кетоновые тела вырабатываются лишь в том случае, если организму не хватает глюкозы, полученной из продуктов питания. А простые углеводы, попадая в организм с пищей, при характерном для них быстром распаде провоцируют повышение уровня глюкозы. Но и про белки нельзя забывать, они в умеренном количестве должны быть в организме, иначе он начнёт переработку собственной мышечной массы.

При полном отказе от еды состояние кетоза наступит быстро, но это слишком радикальный метод похудения, представляющий опасность для здоровья. Кетодиета вводит в состояние кетоза мягко, без ущерба для организма запуская процесс похудения. Вреда для здоровья не будет, даже если меню кетодиеты останется с вами надолго, а такое питание станет образом жизни.

Правила кетодиеты. С чего начать

Кетодиета для начинающих кажется сложной. С чего начать, если до этого у вас было беспорядочное пищевое поведение? Войти в кетоз довольно просто, нужно лишь соблюдать несложные правила:

Не более 25-50 грамм углеводной еды в сутки.

Этот пункт — основная суть кетодиеты, за его соблюдением нужно тщательно следить. Клетчатку ограничивать не нужно, она в некоторой степени даже полезна для кетоза. Но как определить 20 грамм углеводов в начале кетодиеты? Здесь поможет совет — использовать в пищу продукты с изначально низким содержанием углеводов, то есть овощи. Их вы просто не сможете съесть столько, чтобы превысить норму. В орехах и ягодах содержание углеводов больше, но небольшой порции также будет достаточно, чтобы насытиться.

Для начинающих рекомендуется составлять меню кетодиеты и покупать продукты сразу на неделю. Далее мы расскажем, какими продуктами питаться, покажем примеры меню и отметим, что нельзя есть на кетодиете, а пока вернёмся к правилам этой методики.

Жиры — источник энергии, поэтому не нужно ограничивать их употребление, переживая за прибавление веса.

Без этого источника получится диета, основанная на голодании. В результате человек голодный, раздражительный, чувствует усталость. При кетодиете, даже в самом её начале, сохраняется хорошее самочувствие, а при постоянном питании данным способом отмечается прилив сил и энергии. Если при низкоуглеводном питании вы ощущаете голод, то увеличьте количество жира в своем рационе.

Следите за количеством употребляемого с пищей белка.

Белок необходим, но выше мы говорили, что его избыток приводит к выработке глюкозы. Расчёт 1.5 грамма белка на 1 кг вашего веса будет оптимальным. Кетодиета для начинающих часто недостаточно эффективна именно по причине употребления слишком большого количества белка. Подберите рецепты кетодиеты с умеренным содержанием белка.

Избегайте перекусов.

Если питаться 5-6 раз в день, то организм не будет успевать проголодаться. Если в эти промежутки времени перекусывать, то кетоз уменьшится, а снижение массы тела замедлится. Перекусить можно тогда, когда вы по каким-то причинам не наелись предыдущим приёмом пищи и действительно ощущаете физический голод. За 3 часа до ночного сна от приёма пищи также лучше воздержаться.

Проявляйте физическую активность.

Для ускорения процесса расщепления жиров необходимо заниматься посильными физическими нагрузками. Ежедневного 30-минутного занятия будет достаточно.

Соблюдайте суточную калорийность.

Для снижения веса она не должна превышать 500 ккал. Составьте меню кетодиеты, где ежедневная калорийность будет не более 500 ккал. Это примерное значение, его можно корректировать в зависимости от вашего веса и от того, как интенсивно вы расходуете энергию.

Высыпайтесь, избегайте стрессов.

Для восстановления организма нужно не меньше 7-8 часов ночного сна. При недостатке сна и в стрессовых ситуациях у человека снижается самоконтроль, он становится подвержен срывам и нарушению пищевого поведения, что приводит к употреблению неприемлемых для кетодиеты продуктов.

Ежедневно пейте не менее 2,5 литра чистой воды и уменьшите количество соли в рационе. Это положительно скажется на обмене веществ.

При соблюдении всех правил кетогенная диета позволяет сбросить до 2,5 лишних кг за неделю. Динамика снижения веса и конкретные цифры зависят от особенностей вашего организма.

Как определить состояние кетоза

В начале кетодиеты бывает сложно определить состояние кетоза. Можно сдать кровь или мочу на анализ, чтобы узнать уровень кетоновых тел. Но у этого состояния есть и симптоматика. Как бесплатно при кетодиете определить её эффективность:

Ощущение сухости и металлический привкус во рту.

Особенно ощущается при недостаточном употреблении суточной нормы воды, бульонов, другой жидкости.

Частые позывы к мочеиспусканию.

При повышении уровня кетоновых тел в организме часть из них может преодолеть почечный порог, попадая в мочу. Вместе с ними «затягивается» больше воды, что приводит к частому мочеиспусканию и жажде.

Характерный запах изо рта.

Вместе с выдыхаемым воздухом можно ощутить слабый ацетоновый запах. Именно такой запах характерен для кетоновых тел. Он может ощущаться и при потоотделении. Исчезает при выходе из состояния кетоза.

Снижение аппетита.

При достижении кетоза большинству людей хочется есть всего 2 или 3 раза за день, при этом чувствуют они себя прекрасно, а потеря веса ускоряется.

Энергичность.

Вначале кетогенная диета — это чувство усталости, так называемый кетогрипп, который появляется, если вы резко перешли на низкоуглеводное питание. В состоянии кетоза уровень энергии повышается, появляется ясность мышления, позитивный настрой, ощущение нахождения «в потоке», увеличивается потенциал.

Оптимального уровня кетоза при низкоуглеводном питании не существует. Нельзя полностью находиться в кетозе или полностью выйти из этого состояния. Состояние всегда будет на разных уровнях, но это всегда приводит к снижению веса.

Какие продукты нужно есть на кетодиете

Кетогенная диета — это отнюдь не голодание. Питаться можно любым мясом, курицей, индейкой, рыбой, морепродуктами, низкоуглеводными овощами, орехами, яйцами, сырами, семенами. В рационе также должны быть некоторые молочные продукты, различные виды масел, приправы.

Какие продукты есть на кетодиете для наилучшего эффекта:

0% углеводов содержит куриное, говяжье, свиное, баранье мясо, яйца. Нет углеводов в лососе, форели, сардинах, сливочном, оливковом, кокосовом масле, в авокадо, кофе, чае.
От 0 до 5% — в печени, креветках, тунце, треске, цветной капусте, томатах, огурцах, грибах, спарже, сыре, йогурте, сметане.
От 5 до 15% углеводов содержат брокколи, брюссельская капуста, баклажан, перец, зелёная фасоль, авокадо, оливки.
От 10 до 15% — в грейпфруте, абрикосах, грецком орехе.
От 15 до 25% содержат миндаль и арахис.

Если необходим перекус, то лучше всего для него подойдут яйца, морепродукты, сыр, оливки, ягоды, орехи.

Запрещённые продукты в кетодиете

Что нельзя есть на кетодиете? Высокоуглеводные продукты не позволят приблизиться к состоянию кетоза, перечеркнут все старания, если вы уже его достигли. В меню для начинающих кетодиету, а также опытных приверженцев низкоуглеводной диеты не должно быть:

крупы, бобовых, продуктов с крахмалом;
продукции с содержанием сахара (газировка, сок, выпечка, конфеты и прочее);
диетической продукции с пониженным содержанием жира;
соусов, различных вредных добавок;
алкогольных напитков.

Если избежать употребления этих продуктов невозможно, то нужно максимально снизить их количество в суточном рационе.

Какие фрукты можно есть на кетодиете? В малых количествах можно любые. Фрукты обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов. Не оказывают большого отрицательного влияния на сжигание жиров.

Рецепты для кетодиеты. Пример меню.

Представляем примерное меню кетодиеты для начинающих — с чего начать низкоуглеводное питание.

Понедельник:

На завтрак 2 отварных яйца со сливочным маслом, кофе, горсть орехов.
На обед жирная рыба, салат из овощей, заправленных маслом.
Поужинать можно котлетой из свиного фарша и салатом. Для салата можно использовать шпинат, креветки, авокадо, сыр. Заправку можно разнообразить сметаной и горчицей.

Вторник:

На завтрак яичница из 2-3 яиц с ветчиной/беконом на оливковом или кокосовом масле, горсть орехов (каждый день можно чередовать орехи).
На обед сварите суп или щи на мясном бульоне (без картошки).
На ужин можно запечь грибы с сыром, подать со свежими овощами.

Среда:

Завтрак — сырники из творога и изюма, без добавления сахара, со сметаной.
На обед можно сварить уху без картошки, овощной салат с маслом.
Для ужина подойдет салат из отварного мяса и овощей.

Четверг:

Предлагаем позавтракать творогом со сметаной и несколькими ягодами клубники, можно добавить орехи, семена. В дополнение можно выпить кофе с сыром.
На обед потушите грибы с курицей, съесть можно со свежей зеленью или овощами.
На ужин мясная отбивная и цветная капуста (отварите, потом обжарьте с луком и морковью).

Пятница:

На завтрак несладкий йогурт, 2-3 вида сыра, авокадо.
На обед можно запечь мясо, потушить овощи.
На ужин будет салат с отварной говядиной, свежими овощами, оливковым маслом, горсть орехов.

Суббота:

Сырники, к которым можно добавить арахисовую пасту (не более 1 чайной ложки), чай или кофе.
На обед запечённая красная рыба, салат из овощей с маслом.
На ужин можно съесть мясной шашлык со свежими овощами.

Воскресенье:

Начните день с яичницы с беконом, попейте чай или кофе с долькой тёмного шоколада.
На обед приготовьте мясные котлеты, салат из овощей, заправленный маслом.
Поужинать можно голубцами со свининой (без риса).

Для разнообразия рациона в Интернете можно найти массу интересных рецептов для кетодиеты и примеров меню, чтобы получить по максимуму удовольствие от процесса похудения на низкоуглеводной диете.