Для того, чтобы быть в форме совсем не обязательно переходить на овсянку, вареную курицу и овощи. Есть множество вариантов питательных салатов, которые не нарушат ваш план похудения, но зарядят бодростью на весь день. Экспериментируйте с легкими крупами, ягодами и заправками.
Летний салат
Вам понадобится (на 1 порцию):
- 2 ст. шпината
- полтора ст. ягод
- 3 ст. л. тыквенных семечек
- 2 ст. л. измельченного фундука
- 1 небольшой авокадо, порезанный на дольки
- Сок половины лимона
- 1 ст. л. пасты тахини
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. меда
- соль и перец по вкусу
В банке смешайте лимонный сок, тахини, оливковое масло, мед, соль и перец. Закройте банку и хорошо встряхните ее. В емкости смешайте все ингредиенты для салата, добавьте заправку, перемешайте и подавайте.
Салат хорош тем, что содержит антиоксиданты в виде витаминов С, А и E, цинк. А также представляет собой внушительную порцию полезных жиров за счет авокадо и орехов в составе, от которых ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.
Салат с тыквой и киноа
Вам понадобится (на 3-4 порции):
- 1 тыква, порезанная на кусочки
- 5 ст. л. кокосового масла
- 1 ст. л. корицы
- 2 ст. киноа
- 2 горсти тыквенных семечек
- салат
- соль и перец по вкусу
Для «йогуртовой» заправки:
- Горсть кешью
- 1 ст. л. тахини
- сок одного лимона
- 1 ч. л. яблочного уксуса
- 1 ч. л. соуса чили
- 3-4 ст. л. воды
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Для заправки на основе кориандра:
- 2 горсти свежего кориандра (листьев и стеблей)
- 1 зубчик чеснока
- 7 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. яблочного уксуса
- соль
- 2-3 ст. л. воды
Разогрейте духовку до 220°С. В емкости смешайте тыкву, кокосовое масло, корицу, соль и перец. Выложите на противень на бумагу для выпечки. Готовьте около 40 минут, пока тыква не станет мягкой.
Промойте киноа и сварите ее в 4 стаканах воды. Отдельно подсушите тыквенные семечки на сковороде.
В блендере смешайте все ингредиенты для «йогуртовой» заправки. Переложите ее в другую емкость. И следом положите в блендер все компоненты для заправки из кориандра. Чашу блендера при этом мыть не обязательно – йогурт добавит второй заправке сливочного вкуса.
Когда тыква будет готова, выложите листья салата на тарелку, затем положите тыкву, киноа, семечки и щедро полейте все обеими заправками. Очень сытный салат, который может стать полноценным обедом.
Салат с томатами и базиликом
Вам понадобится (на 2 порции):
- 2 горсти рукколы
- 3 ст. помидоров черри
- 1 ст. фасоли каннеллини
- горсть свежих листьев базилика
Для заправки:
- ¼ ст. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. свежих листьев базилика
- соль и перец по вкусу
В блендере смешайте оливковое масло, чеснок и листья свежего базилика. Добавьте к смеси соль и перец.
В салатнике смешайте рукколу, помидоры и фасоль. Полейте оливковым маслом и заправкой из базилика. Подавайте со свежими листьями базилика. Поскольку в составе есть фасоль, рекомендуем этот салат в первой половине дня.
Салат с диким рисом и лимонной заправкой
Вам понадобится (на 2 порции):
- 4-5 ст. рукколы, шпината или другой зелени
- 2 ст. вареного дикого риса
- 2 ст. нарезанного манго
- ½ ст. кешью
- ½ ст. сушеной клюквы
- ½ ст. нарезанного красного лука
- рубленая свежая петрушка (по желанию)
Для заправки:
- Сок одного апельсина
- Сок одного лимона
- 1/3 ст. оливкового масла
- соль и перец по вкусу
- мед (по желанию)
В банке смешайте все ингредиенты для заправки. Закройте ее крышкой и хорошо встряхните.
В емкости смешайте все ингредиенты для салата. Сбрызните заправкой и еще раз перемешайте. Подавайте сразу же! Салат хорош тем, что позволяет полностью экспериментировать с компонентами. Например, дикий рис вы можете заменить киноа, а вместо манго использовать виноград, яблоки или персики.
За счет такого углеводного разнообразия салат может подойти и для завтрака, который не обязательно должен быть легким.
Салат с лососем
Вам понадобится (на 1 порцию):
- 120 г запеченного лосося
- 3-4 ст. зелени
- ½ ст. ломтиков цукини и тыквы
- ½ ст. малины
- 1 ст. л. соуса бальзамик
- 2 ст. л. оливкового масла
- соль и перец
- 2 веточки тимьяна
- пармезан (по желанию)
- лимонный сок
Разогрейте духовку до 200°С. Запеките в ней цукини и тыкву с ½ ст. л. масла, солью и перцем. Отдельно запеките лосось, добавив к нему 1 ст. л. масла, лимонный сок, перец и соль.
В салатник выложите зелень, овощи и лосось. Сбрызните все бальзамиком, добавьте веточки тимьяна и оставшееся оливковое масло. Перемешайте салат. Сверху положите малину (ее также сбрызните лимонным соком) и по желанию посыпьте пармезаном.
Салат с брокколи и лимоном
Вам понадобится (на 12 порций):
- 1/4 ст. яблочного уксуса
- 1/4 ст. лимонного сока
- ½ ст. натурального йогурта
- 2 ст. л. горчицы
- 1 ч. л. соли
- 1/8 ч. л. перца
- 170 г размягченной рикотты
- 1 кг небольших соцветий брокколи
- 350 г нарезанных грибов
- 1 ст. изюма
- 1/3 ст. нарезанного красного лука
- лимонные дольки по желанию
В блендере смешайте уксус, сок, йогурт, горчицу, соль, перец и рикотту до получения однородной массы. В отдельной емкости смешайте брокколи и грибы, приготовленные на гриле, изюм и лук. Полейте заправкой и подавайте салат охлажденным с дольками лимона.
Салат с нектарином и свеклой
Вам понадобится (на 8 порций):
- 300 г зелени
- 2 средних нарезанных нектарина
- ½ ст. бальзамического уксуса
- 400 г нарезанной кружочками, запеченной в духовке свеклы
- ½ ст. измельченного сыра фета
На блюдо выложите зелень, нектарины и сбрызните все бальзамическим уксусом. Поверх – свекла и сыр. Подавайте сразу же!