Что такое ЗОЖ и "с чем его едят"?

Составляющие здорового образа жизни

ЗОЖ – это очень просто. Всего 2 главных принципа ЗОЖ – сбалансированное питание и движение.

Сколько и как нужно двигаться?

Движение – это регулярные физические упражнения, аэробные нагрузки. Важно понимание, что физические нагрузки должны быть достаточными, регулярными, но не должны быть экстремальными и изнурительными.

Низкоинтенсивные, но регулярные аэробные нагрузки увеличивают продолжительность жизни, улучшают эластичность артерий и тем самым обращают вспять атеросклероз, снижают риск рака, деменции, улучшают показатели биомаркеров старения.

Что такое правильное питание?

Правильное питание не обязательно должно быть исключительно полезным, оно должно быть сбалансированным.

Если нет каких-то особых противопоказаний, то достаточно исключить из рациона совсем или употреблять редко жирное мясо, паштеты, колбасы, жареное на животном жире, сдобную выпечку, фаст-фуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия и сладкие напитки.

Хорошо постараться включить в рацион мясо индейки, курицы, телятины, кролика, рыбу, сырые фрукты и овощи ежедневно не менее 500 грамм, бобовые, хлеб из муки грубого помола.

Важным компонентом правильного питания является потребление достаточного количества воды. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять в день воды из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.

Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь оказывают очень сильное влияние на качество и продолжительность жизни. Если с первого раза отказаться от вредной привычки не удалось, можно пробовать снова, но изменить тактику, например – не отказываться от курения резко. Начать с того, чтобы не курить утром, а только после завтрака, следующий период – отказаться от курения до обеда, затем курить только в раз в день во второй половине дня, а потом и вовсе отказаться от сигарет. Точно такую же тактику избрать и в отношении алкоголя – не впивать каждый день, а только в пятницу, ограничить количество выпиваемого – например, не более бокала вина за один раз, затем выпивать только в праздники или вовсе закончить отношения с этой пагубной привычкой, которая однозначно оказывает токсическое воздействие на организм и сокращает продолжительность жизни.

Как похудеть или Контроль массы тела

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) лишний вес увеличивает риск диабета второго типа, коронарной болезни сердца, рака груди, матки, кишечника, простаты, почек и желчного пузыря.

Самая простая цель для начинающего — поддержка веса тела в рамках Индекса массы тела (ИМТ) не ниже 18, но и не более 24. Тут все просто – держите энергетический баланс. Не ешьте больше, чем тратите. Для этого поможет простой подсчет калорий. Записывайте съеденное в дневник питания. Заведите себе программу-счетчик калорий в телефоне и записывайте туда все, что вы съели. Будьте с собой честны. Частая ошибка новичков в том, что они занижают количество съеденного. Используйте для взвешивания порций своей еды кухонные весы. Программа по подсчету калорий автоматически подсчитает сколько в день вы потребляете белков, жиров и углеводов и поможет вам понять достаточно ли в вашем рационе овощей, не злоупотребляете ли вы сладким. Очень часто переедание, множественные вредные и калорийные перекусы, дисбаланс БЖУ, которые мы не осознаем, мешают нам похудеть или держать вес под контролем.

Распространенные ошибки, которые мешают похудеть:

- фокусирование на отказе от углеводов, вместо подсчета калорий;

- фокусирование на конечной цели (например – похудеть на 10 кг);

- резкое ограничение, вместо осознанного контролирования и умеренности.

В случае, если подсчет калорий не работает, следует обратиться к врачу, т.к. избыточная масса тела может быть следствием некоторых заболеваний.

Полноценный сон

Сон должен быть продолжительностью не менее 7 часов, что является необходимым для физического здоровья и правильной работы мозга.

Постарайтесь соблюдать режим – ложитесь спать всегда в одно и то же время.

Обеспечьте себе качественные условия для сна. В спальне должно быть тихо, темно, прохладно, воздух должен быть достаточно влажным и свежим.

Перед сном следует избегать использования смартфонов и планшетов, которые активизирую работу мозга и снижают выработку мелатонина.

Исключите употребление возбуждающих напитков, таких как кофе или алкоголь, в вечернее время.

Избегание стресса

Все болезни от нервов. Это правда. Реакцией на стресс могут быть соматические проявления, зажимы в мышцах, которые в свою очередь, изменяют кровоснабжение органов человека. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций, поменяйте работу на более спокойную, без сожаления расставайтесь с той работой, где негативная атмосфера или начальник-тиран, сокращайте эмоционально прогруженные негативом отношения с друзьями или родственниками. Научитесь справляться со стрессами. Постарайтесь овладеть разными техниками контроля эмоций (возьмите паузу, дышите, постарайтесь выйти под благовидным предлогом в другое помещение, поставьте руки под холодную воду) и расслаблений после стрессов (медитация, прогулка по свежему воздуху, поход в спортивный зал, массаж.

Своевременный контроль за болями и воспалениями

Боль демонстрирует нам проблему. Если боль сильная или не проходит длительное время, следует как можно скорее обратиться к врачу. Не нужно терпеть боль.

Регулярные профилактические обследования проводят во всех поликлиниках страны. Обычно в комплексное медицинское обследование входят:

- антропометрия (измерение роста, массы тела, окружности талии)

- измерение давления,

- флюорография,

- электрокардиограмма (ЭКГ),

- определение холестерина,

- определение уровня сахара в крови,

- расширенный анализ крови

- измерение артериального давления,

- измерение внутриглазного давления,

- определение суммарного риска осложнений на ближайшие годы.

Что точно не зож?

Разнообразные монодиеты, или жестко ограничивающие диеты. Они могут приносить кратковременный результат, однако все исследования сходятся в одном – после прекращения диеты всегда происходит откат и даже набор веса.

Изнурительные спортивные марафоны. В мышцах накапливается усталость, а в результате накопления напряжения в костной ткани могут быть переломы. Наращивание физической нагрузки должно происходить только постепенно.

С чего начать зож?

Начните с осознанности. Проведите ревизию того, что вы едите. Скорректируйте питание. Введите новые привычки, например – ходите на работу пешком, или хотя бы часть дороги на работу. Попробуйте сходить на дни открытых дверей в разные спортивные залы и выберите себе занятие по душе. Помните, что для здоровья и долголетия полезны умеренные физические нагрузки.