Стройная фигура — мечта многих женщин. Правда, путь к идеальным формам почти всегда тернист — нужен строгий контроль за питанием, сила воли, а ещё этот спорт… Всё кажется очень сложным. Но опускать руки рано. Простые правила похудения «Доктору Питеру» рассказала врач-диетолог Дарья Русакова.
Как не надо делать
Специалист напомнила, что стереотип вроде «чтобы похудеть, нужно меньше есть» уже давно в прошлом — его пора забыть. Он работает только при небольшом дефиците калорий. Например, ваша норма 2000 ккал, а вы потребляете 1800. Тогда вопросов нет. Но если речь идёт о жёстких ограничениях наравне с голодовкой — вы получите только срывы и стресс.
Как правильно худеть
Русакова отметила, что важно следить за потребляемыми калориями и составом еды. Чтобы не было такого, что вы съели калорийную булку, а пользы от неё не получили. Про витамины забывать нельзя.
Врач посоветовала всегда оценивать энергетическую плотность блюда.
Энергетическая плотность пищи: что это
Это количество килокалорий, то есть энергии, содержащейся в одном грамме продукта. Несложно понять, что у овощей и фруктов этот показатель будет низким, а у чего-то жирного — высоким. Но только на одни дары природы переходить не стоит. Важно всегда оценивать, сколько калорий и сколько пользы принесёт тот или иной продукт. Если есть цель похудеть, то лучше меньше калорий, но максимум витаминов, полезных макро- и микронутриентов.
Если сравнить плюшку «Московская» (около 350 ккал на 100 гр) и яблоко (около 50 ккал на 100 гр), то выбор в пользу фрукта очевиден. Как минимум потому, что вместе с ним вы получите витамины и ценные пищевые волокна.
Исходя из этого, врач рассказала о трёх группах продуктов: - Продукты с низкой энергетической плотностью (от 0 до 1,5 ккал/грамм). Сюда отнесём свежие овощи, ягоды и фрукты, зелень, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, грибы, яичный белок; - Продукты с энергетической плотностью от 1,5 до 4 ккал/грамм. Среди них — сухофрукты без сахара, цельнозерновой хлеб, мясо, куриное яйцо и крепкий алкоголь; - Продукты с энергетической плотностью выше 4 ккал/грамм. Для худеющих это будет самая запретная группа — здесь всё самое вкусное: сладкие сухофрукты, печенье, майонез, рахат-лукум, жареная картошка, колбасы и другие вредности. В этой же категории оказались также миндаль, грецкий орех, фундук, арахис.
Рецепты для похудения
Тем, кто хочет сбросить пару килограммов за 10 дней, стоит выбирать продукты с низкой энергетической плотностью, то есть в основном из первой группы. Вот, что можно поесть; - Салаты из свежих овощей и зелени без заправки и соли. Для вкуса можно добавить несколько капель лимонного сока или уксуса, сушёную зелень или перец; - На первое — супы и бульоны, но только без вермишели, круп и картофеля. - На второе — грибы, рыба, мясо и птица нежирных сортов. Всё это, конечно, не жареное, а тушёное, вареное либо запечённое. Можно приготовить и котлеты на пару, главное — не добавлять туда муку и хлеб. - Попить можно воду, чай или кофе без сахара.
Безопасны ли монодиеты
Нет, так как основа здорового питания — разнообразие. При монодиете человек питается только каким-то одним продуктом. В результате организму будет не хватать витаминов и он начнёт извлекать их из своих же клеток.
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, монодиеты — зло, но если очень хочется, можно на недолгий срок поэкспериментировать с гречкой. Эта крупа очень полезна, так что дефицит витаминов у организма будет некритичный.