Гипертонией или высоким кровяным давлением считается давление, превышающее 80 мм рт. ст. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина (47%) взрослых американцев страдают гипертонией или принимают лекарства от гипертонии. И только у 24% людей с гипертонией она находится под контролем.
Один из способов предотвратить или контролировать высокое давление — это научиться управлять стрессом. В этой статье мы расскажем о том, как связаны стресс и высокое кровяное давление, а также дадим советы по борьбе со стрессом.
Стресс повышает систолическое и диастолическое артериальное давление
Многочисленные исследования показали, что стресс может повышать кровяное давление. Например, исследование 2022 года в журнале Hypertension Research показало, что при сильном стрессе у участников наблюдалось повышение систолического и диастолического артериального давления на 15,2 мм рт. ст. и 8,5 мм рт. ст. соответственно.
Стресс повышает уровень кортизола
Стресс может повысить уровень гормонов, например, кортизола, который способен вызвать быстрый подъем кровяного давления и учащение сердцебиения". Это связано с реакцией нервной системы на стресс.
Американская ассоциация сердца объясняет, что когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, наш организм выбрасывает в кровь кортизол и адреналин, что запускает реакцию «бей или беги». Эта реакция вызывает учащение сердцебиения и сужение кровеносных сосудов. Таким образом организм способствует увеличению притока крови к сердцу, чтобы подготовить нас к встрече с предполагаемой угрозой. Однако эта реакция вызывает повышение кровяного давления до тех пор, пока стрессовая реакция не закончится.
Стресс мешает вам заботиться о своем здоровье
Да, острый стресс сам по себе может влиять на кровяное давление, но еще он может оказывать на него косвенное влияние. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы реже думаете о том, чтобы практиковать поведение, способствующее укреплению здоровья, например, о том, что надо готовить здоровую пищу. Из-за стресса мы чаще едим вредные продукты и пьем алкоголь, а еще от него мы хуже спим. Плохое качество сна и неправильное питание могут играть определенную роль в повышении кровяного давления.
Как уменьшить стресс, чтобы не повышалось давление?
Попробуйте дыхательные практики
Одним из самых простых и эффективных методов борьбы со стрессом являются дыхательные упражнения. Еесли вы испытываете стресс, возможно, вам будет полезно сделать паузу и несколько глубоких вдохов.
Практикуйте осознанность
Практика осознанности основана на пребывании в настоящем моменте, осознанно и без осуждения. Она имеет подтвержденные исследованиями преимущества, когда речь идет о борьбе со стрессом.
Например, в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «Психология профессионального здоровья», ученые набрали более 200 здоровых сотрудников и разделили их на две группы; одна группа пользовалась приложением для практики осознанности, а другая — нет. Через восемь недель группа, использовавшая приложение, в среднем провела 17 сеансов медитации продолжительностью от 10 до 20 минут каждый. В конце восьминедельного периода у этой группы наблюдалось значительное снижение систолического артериального давления в течение рабочего дня по сравнению с началом исследования. Более того, такие результаты сохранились и через 16 недель!
Если сидеть неподвижно в течение нескольких минут кажется слишком сложным, вы можете попробовать практиковать осознанность во время ходьбы.
Практикуйте благодарность
Благодарность может показаться кому-то пустяком, но она может быть действительно полезна для здоровья. Небольшое исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Happiness Studies, показало, что практика благодарности может улучшить ваше психическое благополучие. Попробуйте ежедневно составлять список благодарностей или просто чаще благодарить окружающих вас людей.