Один из способов избавиться от лишнего веса это добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка улучшает пищеварение и повышает чувство сытости, помогая предотвратить переедание и тем самым способствуя снижению веса.
Клетчатка — это тип углеводов, который содержится только в растениях. Наш организм не может переваривать его, благодаря чему клетчатка действует как естественное очищающее средство для пищеварительной системы. Клетчатка бывает двух основных типов: растворимая и нерастворимый. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, а также, как было обнаружено, служит источником пищи для полезных бактерий, которые живут в микробиоме вашего кишечника. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, что помогает поддерживать его регулярность. Оба вида способствуют снижению веса, поскольку помогают регулировать уровень сахара в крови, улучшают пищеварение и повышают чувство сытости.
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, часто требуют более тщательного пережевывания, что может помочь вам есть медленнее и дать организму больше времени для насыщения. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, как правило, содержат меньше калорий, что делает их отличным выбором для похудения. Вот на какие продукты вам следует обратить внимание:
Семена чиа
Крошечные семена чиа являются богатым источником питательных веществ. Они содержат клетчатку, белок и растительные омега-3 жирные кислоты. Семена чиа способны поглощать воду и расширяться в желудке, помогая человеку чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Чечевица
Чечевица — отличное средство для похудения, поскольку в ней содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Это универсальный продукт, который подходят практически для любой диеты, и его можно добавлять во все блюда от супов до салатов и гарниров.
Малина
Малина вместе с ежевикой занимает первое место в списке ягод с наибольшим содержанием клетчатки. При этом в ней много антиоксидантов, а ее вкус поможет вам утолить желание съесть что-нибудь сладкое.
Артишок
Артишок — низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки, который, как показали исследования, помогает регулировать уровень сахара в крови.
Батат (с кожурой)
При запекании батата лучше не очищайте его кожуры. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что волокна, содержащиеся в кожуре сладкого картофеля, могут способствовать здоровью кишечника, повышая выработку короткоцепочечных жирных кислот.
Груша
Сладкие и сочные груши содержат как растворимую, так и не растворимую клетчатку. В них содержится полезный для кишечника пектин, который также предотвращает запоры и повышает иммунитет.
Киноа
Помимо того, что киноа содержит полезную дозу клетчатки, она также является полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Высокое содержание белка в киноа также помогает вам чувствовать себя сытым в перерывах между приемами пищи и сокращает количество перекусов.