Чрезмерное употребление сахара связывают с множеством причин смерти, включая болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2-го типа. Разумеется, речь идет только о чрезмерном потреблении. В нормальных количествах сахар допускается в здоровой и сбалансированной диете — в конце концов, основной источник топлива для нашего мозга это глюкоза (она же сахар). Проблемы со здоровьем возникают только тогда, когда вы едите больше сахара, чем вам нужно.
Если вы употребляете продукты с высоким содержанием сахара, то лучше сокращать потребление сахара постепенно, а не отказываться от него внезапно, иначе у вас могут возникнуть довольно неприятные симптомы отмены. К ним относятся головная боль, тяга к сладкому, перепады настроения, усталость, головокружение и плохая концентрация внимания.
Сбалансированное питание (с достаточным количеством белков, полезных жиров и клетчатки), а также регулярные физические нагрузки и употребление достаточного количества воды помогут стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить симптомы отмены сахара. В конце концов, уменьшение потребления сахара того стоит — вот как оно влияет на организм:
Улучшится уровень сахара в крови
Частое употребление большого количества сахара приводит к скачкам сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. Инсулин — это гормон, который помогает снизить уровень глюкозы в крови до нормального уровня. Вы, наверное, думаете: «Ну, если мой организм знает, как справиться с лишним сахаром, вырабатывая инсулин, значит, причин для беспокойства нет, верно?»
Не совсем так. Хроническое потребление большого количества сахара заставляет организм выделять много инсулина, что может привести к инсулинорезистентности - состоянию, когда клетки плохо реагируют на инсулин и, как следует из названия, становятся к нему невосприимчивыми. Резистентность к инсулину значительно повышает риск развития диабета 2 типа.
Отказ от сахара делает уровень инсулина более стабильным, снижая риск развития инсулинорезистентности и способствуя общему метаболическому здоровью.
Настроение ухудшится, а затем улучшится
Когда вы впервые исключите сахар из своего рациона, вы, вероятно, будете чувствовать себя раздражительными и капризными. Может даже возникать спонтанная тревожность.
Употребление сахара может повлиять на уровень дофамина — нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением. И сокращение потребления сахара может временно нарушить этот баланс.
Поэтому отказ от сахара потенциально может привести к симптомам отмены, таким как раздражительность, беспокойство или перепады настроения. Если вы планируете отказаться от сахара, предупредите друзей заранее и запланируйте веселые прогулки и/или выход на улицу, чтобы заняться делами, которые естественным образом повышают уровень дофамина.
Но есть и хорошие новости: как только вы преодолеете «ломку», ваше настроение улучшится.
Снизится риск заболеваний сердца
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца - причина номер один среди причин преждевременной смерти в США. А потребление более 20% от общего количества калорий за счет добавленных сахаров связано с сердечными заболеваниями.
Наряду с холестерином организм вырабатывает вещество под названием триглицерид, которое, способный привести к закупорке сосудов и множеству других проблем. Отказ от сахара может снизить уровень триглицеридов и помочь сохранить ваше здоровье в хорошей форме.
Снизится уровень воспаления в организме
Частое употребление сахара связано с повышением уровня воспаления во всем организме, что может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и даже некоторые виды рака.
Снижение потребления сахара потенциально снижает риск развития этих состояний.
Улучшится кожа
Сахар вызывает воспаление, что может усугубить такие кожные заболевания, как акне. При этом сахар также может способствовать старению кожи из-за процесса гликирования, когда молекулы сахара присоединяются к белкам кожи, что приводит к потере эластичности и появлению морщин.
Сокращение потребления сахара может улучшить чистоту кожи и замедлить процессы старения, связанные с воспалением и гликированием.
Вы будете крепче спать
Не зря родители запрещали вам есть сладости перед сном. Употребление сахара может повлиять на выработку и регуляцию таких гормонов, как серотонин и мелатонин, которые играют ключевую роль в регуляции сна.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Clinical Sleep Medicine, ученые обнаружили, что люди, употребляющие в пищу большое количество сахара, спят беспокойным снов, не восстанавливающим силы. Употребление большого количества сахара может увеличить вероятность ночных пробуждений из-за того, что ваш организм будет пытаться стабилизировать уровень сахара в крови во время сна.
Если вам трудно заснуть, возможно, пришло время обратить внимание на потребление сахара и сократить его количество.
Улучшится иммунитет и здоровье кишечника
Диета с высоким содержанием сахара может привести к дисбалансу кишечных бактерий и спровоцировать рост патогенных бактерий и дрожжей, таких как Candida.
Бактерии в кишечнике защищают наш пищеварительный тракт и служат первой линией обороны от захватчиков. Когда барьер кишечника нарушается, нежелательным микроорганизмам становится легче его преодолеть, а это означает, что вы можете чаще болеть.
Более того, такой дисбаланс может нарушить процесс пищеварения и всасывания, что приведет к различным проблемам с пищеварением. Сокращая потребление сахара, вы способствуете более здоровому балансу микробиоты кишечника, которая необходима для эффективного пищеварения, усвоения питательных веществ, иммунной функции и общего состояния здоровья.