Когда вы садитесь на диету, вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Это может сказаться на многом, причем не только на физической форме, но и на обмене веществ.
Чтобы похудеть и избавиться от жира, необходимо испытывать дефицит калорий. То есть употреблять меньше калорий, чем расходует организм, и заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
В первые несколько дней дефицита калорий организм использует для получения энергии небольшие запасы гликогена. Гликоген представляет собой глюкозу (сахар), которая образуется из углеводов, поступающих с пищей. Неизрасходованная глюкоза откладывается, чтобы организм мог позже извлечь из нее энергию. Но поскольку молекулы углеводов связаны с водой, то когда организм запасает гликоген, он также запасает воду в мышцах. По мере расходования запасов гликогена организм также выделяет значительное количество воды.
Это явление часто называют «водяным весом». Из-за него многим кажется, что они теряют значительный вес в самом начале диета — на самом деле они просто избавляются от «водяного веса».
Учитывая, что запасов гликогена хватает только на несколько дней, организм использует жир для хранения дополнительных калорий на случай, когда они понадобятся. Когда запасы гликогена израсходованы, организм переходит к метаболизму жира для получения энергии, необходимой для его функционирования. Однако не все ткани могут использовать жир для получения энергии — например, мозг. Поэтому в условиях дефицита калорий организму необходимо перерабатывать мышечную ткань.
Белок (поступающий с пищей) накапливается в мышцах. Организм может преобразовать этот белок в глюкозу для получения энергии. Но это приводит к потере мышечной ткани, а она может вызвать серьезные последствия: например, замедление обмена веществ, которое в итоге может привести к повторному набору веса после похудения.
Единственным способом предотвратить потерю мышечной массы при снижении веса является сочетание физических упражнений (особенно упражнений на сопротивление и выносливость) с диетой, содержащей больше белка. Дело в том, что физические нагрузки стимулируют рост мышц, но этот процесс может происходить только при достаточном количестве белка.
Обычно для поддержания мышечной массы взрослые люди стремятся потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Но если учесть, что тренировки предъявляют к мышцам повышенные требования, то для сохранения мышечной массы во время похудения, скорее всего, потребуется потребление 1,2-1,5 г белка на килограмм массы тела.
Людям, которые много занимаются спортом, при снижении веса может потребоваться увеличить этот показатель до более чем 2 г на килограмм массы тела. Пожилым людям также может потребоваться больше белка, чем обычно.