Белок подавляет голод, ускоряет обмен веществ и помогает нарастить мышечную массу. Но какое количество белка следует употреблять ежедневно?
Норма зависит от вашего пола, образа жизни, а также дополнительных факторов. Общая рекомендация следующая
Взрослые женщины: около 46 г белка в день.
Взрослые мужчины: около 56 г белка в день.
Некоторым группам людей часто требуется повышенное количество белка. Например, беременным следует есть больше белка для поддержания роста плода, пожилым людям может потребоваться больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а спортсменам требуется больше белка для восстановления и наращивания мышечной ткани.
Одним из важнейших факторов, влияющих на потребность в белке, является уровень физической активности.
Там, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется употреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. А людям с высокой физической активностью следует каждый день есть примерно 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела.
Чем опасно недостаточное употребление белка?
Если после приема пищи вы чувствуете, что не насытились и вас тянет на сладкое, причиной может быть недостаток белка. Кроме того, недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, подавлению иммунной системы, гормональному дисбалансу, а также проблемам с кожей, ногятми и волосами.
Недостаток белка также может привести к плохому настроению, проблемам с концентрацией внимания и нежелательным колебаниям веса. Если вы соблюдаете рекомендуемую норму белка, но все еще подозреваете, что ее не хватает, отличным следующим шагом может стать консультация с дипломированным диетологом.
Чем может навредить чрезмерное потребление белка?
Все хорошо в меру. Чрезмерное потребление белка может привести к нагрузке на ваши почки и вызвать проблемы с пищеварением.
Многие люди не осознают, что регулярное чрезмерное потребление белка может привести к набору веса, к тому же, если в состав белка, который вы употребляете, входит много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, вы также можете увеличить риск сердечных заболеваний. Именно поэтому следует получать белок из здоровых источников — например, рыбы, постного мяса (курица, индейка), а также молочных и растительных продуктов.