Протеин (он же белок) считает ключевым веществом для наращивания мышц и восстановления после физических нагрузок. Но в каких количествах его следует употреблять?
Профессиональный тренер Майк Бол считает, что если вы постоянно и интенсивно занимаетесь, вам нужно есть больше белка, чем в рекомендуемой дневной дозе.
«Мужчинам и женщинам следует рассчитывать дневную дозу белка по формуле 0,8 г на килограмм своего веса, — рассказал Бол. — Например, если вы весите 70 кг, то должны ежедневно употреблять 56 г белка».
Однако если вы каждый день занимаетесь интенсивными тренировками, формула меняется: количество необходимого белка меняется на 1,4-2 г на килограмм веса. То есть при весе 70 кг вы уже должны есть от 98 до 140 г белка ежедневно.
Что будет если превысить эту норму? Могут возникнуть побочные эффекты: чрезмерное употребление белка может привести к подагре, камням в почках, высокому уровню кальция в моче, расстройству желудка и запорам.
А какой белок лучше всего есть? Майкл Бол советует цельный белок, в котором содержатся все необходимые аминокислоты. Его можно найти в яйцах, морепродуктах, курице, рыбе, мясе, молочных продуктах, а также в сое, киноа и гречневой крупе. Если вы чувствуете, что не добираете до рекомендованной ежедневной нормы белка, можно употреблять его в виде пищевых добавок. При этом если вы придерживаетесь белковой диеты, важно пить много воды.