Поздравляем, вы сбросили лишние килограммы. Следующий шаг — нарастить мышечную массу и укрепить тело. Вот несколько советов, как это сделать.
Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий
Мышцам нужно много еды, но это не значит, что нужно сразу увеличивать свои порции. Начинайте постепенно добавлять в свой рацион дополнительный порции белка и углеводов. Если раньше вы считали калории, прибавьте к привычному количеству 100-200.
Начните тренировки на гипертрофию
Эти тренировки нацелены на наращивание мышечной массы, а не на силу. Поднимайте вес средней тяжести и делайте от 8 до 15 повторений. Каждую неделю можно постепенно добавлять вес.
Ешьте достаточно белка
Белок нужен для наращивания мышц, восстановления тканей и правильной работы иммунитета. Взрослым людям рекомендуется есть белок в расчете 0,8 г на килограмм своего веса, но если вы нацелены увеличить мышечную массу придется есть больше (по формуле от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса).
После занятий ешьте полезные углеводы
Без углеводов у вашего тела не будет энергии для восстановления. После тренировок рекомендуется есть от 25 до 40 г белка и от 30 до 50 г легко усваиваемых углеводов.
Уменьшите кардиотренировки
Фитнес-эксперты советуют уменьшить количество кардиотренировок, чтобы не мешать наращиванию мышечной массы. Вы наверняка делали много кардио, когда пытались похудеть, так что теперь они вам не нужны в таком количестве. Уменьшите их до 1-2 занятий в неделю.