Если вы хотите мускулистое тело, одних тренировок будет недостаточно. Правильное питание играет такую же важную роль, как и физические упражнения. Диетолог Джен Бернинг рассказала, какие вещества обязательно должны быть в вашей диете.
«Для набора и поддержания мышечной массы важно сочетать в питании постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, – пояснила она. – Углеводы помогают тренировать мускулы, белок нужен для их наращивания, а полезные жиры поддерживают тело и помогают ему восстанавливаться».
Самым важным элементом для наращивания мускулов является белок. При этом важно есть именно качественный белок: исследования показывают, что белок животного и растительного происхождения с одинаковой эффективностью помогают наращивать мускулы. При этом в белковых продуктах должно быть мало насыщенных жиров. Обратите внимание на такие источники белка, как рыба, курица и тофу. Можно есть постные кусочки свинины и говядины, но лучше в умеренных количествах.
При этом нельзя сидеть на диете, состоящей только из белка. Для нормальной работы вашему организму нужны разные питательные вещества, включая углеводы и полезные жиры.
У углеводов сейчас дурная репутация, но без них не обойтись. Углеводы являются самым быстрым источником энергии, необходимым для весовых тренировок и наращивания силы. Углеводы питают мозг и мускулы во время физических упражнений. Для ежедневных тренировок низкой интенсивности достаточно употреблять от 3 до 5 г углеводов на килограмм вашего тела.
Отличным источником углеводов и белка являются цельнозерновые злаки. В них также содержатся витамины группы B и железо, которые тоже очень полезны для мускулов.
После тренировок важно съесть что-нибудь с содержанием полезных жиров и антиоксидантов. Они помогают быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Особенно полезна жирная омега-3 кислота, которая улучшает восстановление мышц. К богатым источникам антиоксидантов относятся фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, орехи и даже кофе. А если вам нужны полезные жиры, то вы найдете их в лососе (или любой другой жирной рыбе), семенах льна и чиа, а также в грецких орехах.